ILSECOLOXIX MERCOLEDÌ
24NOVEMBRE2010
XI
GLIALLENAMENTI Unbuon allenamento è la bici olacyclette, più che la corsa, perché si la- vora non sovraccari- cando ginocchia ecavi- glie. Però occorre completare il pro- grammadi allenamento presciistico occupandosi anchedimuscoli elega- menti secondari (interno ed esterno coscia, medio gluteo,polpacci, tibiali anterioricaviglie e piedi).
QUALCHE ESERCIZIO? PERINTERNOE ESTERNOCOSCIA Dacoricati econ braccia larghe sollevarealterna- tivamente le gambe e farle ruotare, poi ruo- tarle entrambe(12 ripeti- zioni). Periglutei medi: in ap- poggio sulla gamba sini- stra si compiono fles- sioni cercando di andare atoccare con lamanode- stra l’alluce sinistro senzamuovere il fianco sinistro,poi invertire (2 serie di 10 ripetizioni per gamba).
PERIPIEDI Sempre coricati, con gambe flesse, etalloni il più vicino possibile ai glutei,ruotare le punte dei piedi primacon una serie verso l’internoepoi verso l’esterno (6 ripeti- zioni).
6,5% I
Rollieres trilocale caratteristico al primo piano, in baita di nuova costruzione appena ultimata. Interni, di massima ricercatezza e pregio, in legno con travi a vista. In soggiorno il camino in pietra esalta l’atmosfera di mon- tagna. Dai due terrazzi e dalla grande fine- stra panoramica, della camera patronale, si gode di una spettacolare vista sulle Alpi cir- costanti. Giardino privato e due box auto. Ri- chiesta Euro 450.000,00.
Meno di 18 anni
L’etàdeglisciatori 18-30anni
ALLENATIEBENNUTRITI PEDALAREFA
BENEAIMUSCOLI EACOLAZIONE SERVEIL “PIENO”
PERCAVIGLIE EPOLPACCI mani appoggiate almuro (altezza spalle), una gambaflessael’altra al- lungata all’indietro per 15 secondi (poi invertire la posizione delle gambe); saltare su uno scalino prima con un piedeepoi l’altro con go- miti piegati (2 serie di 8 ripetizioni per gamba); con italloniappoggiati a sbalzo sullo scalino,si aprono le caviglie esi flettono ipiedi verso il basso (da 2serie di 30 ri- petizionia3serie di 40 ripetizioni).
35,3% 31-40 anni 29% 41-50anni 19,7% oltre50anni 9,5%
professionisti dello sci sanno bene quanto sia fondamentale allenare i grandimuscoli: quadricipiti, polpacci, addominali
edorsali.Manon è sufficiente dedicarsi solo aquesti gruppi muscolari, che comunque sostengono il maggiore sforzo in pista. Essi hanno bisognodel sup- porto di altri piccoli muscoli stabilizzatori dell’equilibrio che comple-
tano il loro compito.“Se ituoi gruppi muscolari che stabilizzano l’equilibrio non sono abbastanzaallenati, sei costrettoacambiare la sciata per masche- rare la stanchezza”,sostiene Paul Collins di Boise (Idaho,Usa), chirurgo or- topedico specialista in medicina dello sport eappassionato sciatore.
QUALE ALIMENTAZIONE? Importante ad inizio giornata fare il “pieno” di carboidrati evitamine, quindi cereali, frutta e succhidifrutta, marmel- lata, cioccolato.Apranzo, se si ha intenzione di continuare asciare, pasti leggeri con cibi ricchi di proteine.Epossibil- mente bere, evitando l’al- col. In Canada, le orga- nizzazioni che gestiscono l’eliski,ad ogni risalita,mettono a disposizione degli scia- tori una boccettacon ac- qua, succo di limone e sali minerali per com- pensare gli sforzi eicon- tinui salti di altitudine.E nonèmolto diverso se si usano funivie eseggiovie.
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