GEWOKTE SPRUITJES, CRISPY KIPGEHAKT EN RIJST
HOOFDGERECHT – 4 PERS. – 25 MIN. GEZOND 300 g zilvervliesrijst
- 1 el arachideolie 300 g scharrelkipgehakt naturel
- 700 g spruitjes - 30 g biologische gember 12 bosuitjes
- 1 (biologische) limoen (schoongeboend)
1 Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. 2 Verhit de helft van de olie in een wok en roerbak het kipgehakt 8-10 min. op hoog vuur goudbruin en krokant. Schep regel- matig om. Schep met een schuimspaan uit de pan. 3 Maak ondertussen de spruitjes schoon en halveer ze. Schil en rasp de gember en snijd de bosuitjes fijn. 4 Voeg de rest van de olie toe aan de wok en roerbak de spruitjes 4-5 min. op hoog vuur. Voeg de gember en bosui toe (hou een handje van het groene deel achter) en bak 2 min. Schep de kip terug en bak nog 1 min. mee. 5 Zet het vuur lager. Rasp de groene schil van de limoen, pers 1 helft uit en snijd de andere in parten. Meng het rasp en sap door de kip en spruitjes en zet het vuur uit. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Bestrooi met de achtergehouden bosui en serveer met de rijst en limoen- parten. Lekker met in ringen gesneden rode peper.
VEGATIP In plaats van kipgehakt kun je ook verkruimelde tofu gebruiken.
P.P. 525 KCAL - 24 G EIWIT - 15 G VET, WAAR VAN 4 G VERZ. - 66 G KOOL HYDRATEN, WAARVAN 7 G SUIKERS - 0.3 G ZOUT - 14 G VEZELS - PRIJS P.P. € 2.35
KRUIDIGE RODEKOOL MET TARTAARBALLETJES
HOOFDGERECHT – 4 PERS. – 30 MIN. GEZOND 1 kilo iets kruimige aardappelen
- 1 rodekool (ca. 1 kilo) 2 el milde olijfolie
- 1 el baharat (specerijenmelange) - 3 mandarijnen - ½ tl uienpoeder 4 rundertartaartjes 2 el bak en braad
1 Schil de aardappelen en snijd in gelijke stukken, kook in 20 min. gaar. 2 Snijd ondertussen de rodekool in parten van 2 cm. Verhit de olie in een grote hapjespan en bak de baharat 3 min. op middelhoog vuur. Leg de parten kool in 1 laag in de pan en pers 2 mandarijnen erboven uit. Pel de laatste mandarijn, snijd in stukken en verdeel over de kool. Voeg 200 ml water toe en laat met de deksel op de pan op laag tot middelhoog vuur 15-20 min. koken. Draai het vuur laag als het te snel gaart. Breng op smaak met peper en eventueel zout. 3 Meng ondertussen de uienpoeder met het vlees en vorm met vochtige handen ca. 3 tartaarballetjes per persoon. Verhit de bak en braad in een koekenpan en bak de balletjes op middelhoog vuur in 8-10 min. rondom goudbruin en gaar. 4 Verdeel de aardappelen, kool en balletjes over de borden.
TIP Maak een jus van het achtergebleven
bakvet: voeg een paar lepels van het kookvocht van de rodekool toe en kook iets in.
P.P. 555 KCAL - 29 G EIWIT - 24 G VET, WAAR VAN 6 G VERZ. - 50 G KOOL HYDRATEN, WAARVAN 13 G SUIKERS - 0.3 G ZOUT - 13 G VEZELS - PRIJS P.P. € 2.50
VOLKORENSPAGHETTI MET ZALM EN BOERENKOOL
HOOFDGERECHT – 4 PERS. – 30 MIN. GEZOND
- 500 g uien 2 el milde olijfolie
- 300 g biologische volkorenspaghetti 500 g boerenkool 100 g gerookte zalmfilet (pakje 200 g) 200 g zuivelspread knoflook & kruiden
1 Halveer de uien en snijd de helften in de lengte in dunne repen. Verhit de olie in een grote hapjespan en bak de ui 3 min. op hoog vuur tot-ie iets kleurt. Zet het vuur laag en laat met de deksel op de pan 10-12 min. smoren. Roer af en toe. 2 Kook ondertussen de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg de boerenkool toe en kook de laatste minuut mee. Snijd de zalm in stukjes. 3 Meng de zuivelspread en zalm door de gesmoorde ui. Giet de pasta en boeren- kool af, vang een kopje kookvocht op. Meng de pasta en boerenkool door de uiensaus. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Voeg zo nodig wat kookvocht toe.
RESTTIP De rest van de zalm is de volgende dag heerlijk als lunch.
P.P. 595 KCAL - 27 G EIWIT - 24 G VET, WAAR VAN 8 G VERZ. - 63 G KOOL HYDRATEN, WAARVAN 11 G SUIKERS - 1.9 G ZOUT - 11 G VEZELS - PRIJS P.P. € 1.90
Page 1 |
Page 2 |
Page 3 |
Page 4 |
Page 5 |
Page 6 |
Page 7 |
Page 8 |
Page 9 |
Page 10 |
Page 11 |
Page 12 |
Page 13 |
Page 14 |
Page 15 |
Page 16 |
Page 17 |
Page 18 |
Page 19 |
Page 20 |
Page 21 |
Page 22 |
Page 23 |
Page 24 |
Page 25 |
Page 26 |
Page 27 |
Page 28 |
Page 29 |
Page 30 |
Page 31 |
Page 32 |
Page 33 |
Page 34 |
Page 35 |
Page 36 |
Page 37 |
Page 38 |
Page 39 |
Page 40 |
Page 41 |
Page 42 |
Page 43 |
Page 44 |
Page 45 |
Page 46 |
Page 47 |
Page 48 |
Page 49 |
Page 50 |
Page 51 |
Page 52 |
Page 53 |
Page 54 |
Page 55 |
Page 56 |
Page 57 |
Page 58 |
Page 59 |
Page 60 |
Page 61 |
Page 62 |
Page 63 |
Page 64 |
Page 65 |
Page 66 |
Page 67 |
Page 68 |
Page 69 |
Page 70 |
Page 71 |
Page 72 |
Page 73 |
Page 74 |
Page 75 |
Page 76 |
Page 77 |
Page 78 |
Page 79 |
Page 80 |
Page 81 |
Page 82 |
Page 83 |
Page 84 |
Page 85 |
Page 86 |
Page 87 |
Page 88 |
Page 89 |
Page 90 |
Page 91 |
Page 92 |
Page 93 |
Page 94 |
Page 95 |
Page 96 |
Page 97 |
Page 98 |
Page 99 |
Page 100 |
Page 101 |
Page 102 |
Page 103 |
Page 104 |
Page 105 |
Page 106 |
Page 107 |
Page 108 |
Page 109 |
Page 110 |
Page 111 |
Page 112 |
Page 113 |
Page 114 |
Page 115 |
Page 116 |
Page 117 |
Page 118 |
Page 119
