RECEPT 485 g GROENTE PER PERSOON
BLOEMKOOLRIJST MET GARNALEN EN PAPRIKA
HOOFDGERECHT 4 PERS. 20 MIN. GLUTENVRIJ LACTOSEVRIJ
2 rode uien (netje 500 g) 1 zak paprikamix (3 stuks) 500 g trostomaten 3 tenen knoflook (netje 250 g) 3 el olijfolie mild (fles 1 liter)
• ½ tl chilivlokken (strooier 28 g, Verstegen)
• 65 g dubbel tomatenconcentraat (tube 130 g, Mutti)
• 450 g reuzengarnalen rauw en ongepeld (zak, diepvries, ontdooid en drooggedept)
• 1 blikje olijven gevuld met ansjovis (200 g, Amogusti)
• 800 g bloemkoolrijst (zak 400 g)
1 Snijd de rode uien in parten van 1 cm. Halveer de paprika’s in de lengte, verwijder de steelaanzetten en zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees in reepjes van 1 cm. Snijd de tomaten in grove blokjes van 2 cm. Snijd 2 tenen knoflook in plakjes. 2 Verhit 2 el olie in een hapjespan en bak de ui en paprika 3 min. op middelhoog vuur. Bestrooi met peper en zout. Voeg de knoflookplakjes en chilivlokken toe en bak nog 1-2 min. mee. Voeg de tomatenblokjes en het tomatenconcentraat toe en roerbak nog 2 min. mee. 3 Schenk 100 ml water erbij en laat met de deksel op de pan 10 min. stoven. Voeg na 5 min. de garnalen en olijven toe. 4 Verhit ondertussen de rest van de olie in een hapjespan en bak de bloemkoolrijst 5 min. op middelhoog vuur. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Rasp de laatste teen knoflook boven de garnalen- stoof, schep om en zet het vuur uit. Serveer de bloemkoolrijst met de garnalenstoof.
BEVAT p.p. 345 kcal • 26 g eiwit • 16 g vet, waarvan 3 g verz. • 20 g koolhydraten, waarvan 16 g suikers • 1.5 g zout • 9 g vezels • Prijs p.p. € 4.25
IN DIT
RECEPT 300 g GROENTE PER PERSOON
GEHAKTBALLEN IN TOMATENSAUS MET KNOLSELDERIJPUREE
HOOFDGERECHT 4 PERS. 45 MIN.
• 1 knolselderij (ca. 850 g) 1 teen knoflook (netje 250 g)
2 rode uien (netje 500 g) • 1 el granaatappelmelasse (flesje 100 ml, Souq)
• 2 el rodewijnazijn 300 g half-om-halfgehakt (pak)
• 3 el mediterrane gehaktkruiden (pakje 30 g, Souq)
1 wit scharrelei (doos 10 stuks) 3 el paneermeel (pak 400 g) 4 el olijfolie mild (fles 1 liter)
• 1 pot pastasaus peperoncino (400 g, Mutti) • 100 ml verse slagroom • 1 bakje koriander (15 g) • pureestamper
1 Schil de knolselderij en snijd in gelijke stukken. Kook in 20 min. gaar in een pan met ruim water.
2 Snijd ondertussen de teen knoflook en snipper de uien. Meng de helft van de ui in een bakje met de granaatappelmelasse, azijn en 2 el water. Dek af en zet apart. 3 Meng in een ruime kom het gehakt met de knoflook, de rest van de ui, de gehakt- kruiden, het ei en de paneermeel. Maak er met vochtige handen ca. 12 balletjes van. Verhit de olie in een hapjespan en bak de balletjes op middelhoog vuur in 8-10 min. rondom goudbruin en gaar. 4 Haal de gehaktballetjes uit de hapjes pan, laat het braadvet zitten. Voeg de pastasaus toe aan de pan en breng aan de kook. Voeg de balletjes weer toe en laat de saus met de deksel op de pan 6 min. op laag vuur garen. Breng op smaak met peper en zout. 5 Giet ondertussen de knolselderij af. Stamp fijn met de puree stamper, meng de slag- room erdoor en roer tot een smeuïge puree. 6 Snijd de koriander grof. Verdeel de knolselderijpuree over de borden en verdeel de gehakt balletjes met saus erover. Bestrooi met de koriander, de apart gehouden ui in het zuur en breng op smaak met peper.
WORTELWRAPS MET GEITENKAAS
LUNCHGERECHT 4 PERS. 15 MIN. VEGETARISCH 3 el olijfolie mild (fles 1 liter)
• 80 g geroosterde amandelen (bakje 190 g) • 1 el gedroogde Provençaalse kruiden
• 1 pot geroosterde rode paprika (465 g) 1 teen knoflook (netje 250 g)
• 1 tl chilivlokken (strooier 28 g, Verstegen)
• 4 tortillawraps wortel (pak 6 stuks, Santa Maria)
• 125 g verse geitenkaas naturel 45+ (pakje) • 75 g rucola slamelange (zakje) • staafmixer met hoge beker
1 Verhit op middelhoog vuur een koeken- pan met 1 el olie en bak de amandelen al omscheppend in 4 min. goudbruin. Strooi de laatste minuut de Provençaalse kruiden over de amandelen en bak mee. Laat afkoelen en hak grof. 2 Laat ondertussen de geroosterde paprika uitlekken. Doe de teen knoflook, de uitgelekte paprika’s, chilivlokken en de rest van de olie in een hoge beker en pureer met de staafmixer tot een smeuïge spread. Breng op smaak met peper en zout. 3 Verwarm de wraps volgens de aanwij- zingen op de verpakking. Bestrijk ze met de paprikaspread en verkruimel de geitenkaas en amandelen erover. Beleg met de rucola. Rol de wraps strak op en snijd schuin door. TIP Hou je van extra pittig, voeg dan 1 el chilivlokken door de paprikaspread.
BEVAT p.p. 430 kcal • 15 g eiwit • 30 g vet, waarvan 8 g verz. • 23 g koolhydraten, waarvan 4 g suikers • 1.5 g zout • 7 g vezels • Prijs p.p. € 2.40
BEVAT p.p. 545 kcal • 24 g eiwit • 36 g vet, waarvan 13 g verz. • 25 g koolhydraten, waarvan 11 g suikers • 1.5 g zout • 12 g vezels • Prijs p.p. € 2.70
KOKEN VOOR
2.50 RECEPT 125 g GROENTE IN DIT
IN DIT
Page 1 |
Page 2 |
Page 3 |
Page 4 |
Page 5 |
Page 6 |
Page 7 |
Page 8 |
Page 9 |
Page 10 |
Page 11 |
Page 12 |
Page 13 |
Page 14 |
Page 15 |
Page 16 |
Page 17 |
Page 18 |
Page 19 |
Page 20 |
Page 21 |
Page 22 |
Page 23 |
Page 24 |
Page 25 |
Page 26 |
Page 27 |
Page 28 |
Page 29 |
Page 30 |
Page 31 |
Page 32 |
Page 33 |
Page 34 |
Page 35 |
Page 36 |
Page 37 |
Page 38 |
Page 39 |
Page 40 |
Page 41 |
Page 42 |
Page 43 |
Page 44 |
Page 45 |
Page 46 |
Page 47 |
Page 48 |
Page 49 |
Page 50 |
Page 51 |
Page 52 |
Page 53 |
Page 54 |
Page 55 |
Page 56 |
Page 57 |
Page 58 |
Page 59 |
Page 60 |
Page 61 |
Page 62 |
Page 63 |
Page 64 |
Page 65 |
Page 66 |
Page 67 |
Page 68 |
Page 69 |
Page 70 |
Page 71 |
Page 72 |
Page 73 |
Page 74 |
Page 75 |
Page 76 |
Page 77 |
Page 78 |
Page 79 |
Page 80 |
Page 81 |
Page 82 |
Page 83 |
Page 84 |
Page 85 |
Page 86 |
Page 87 |
Page 88 |
Page 89 |
Page 90 |
Page 91 |
Page 92 |
Page 93 |
Page 94 |
Page 95 |
Page 96 |
Page 97 |
Page 98 |
Page 99 |
Page 100 |
Page 101 |
Page 102 |
Page 103 |
Page 104 |
Page 105 |
Page 106 |
Page 107 |
Page 108 |
Page 109 |
Page 110 |
Page 111 |
Page 112 |
Page 113 |
Page 114 |
Page 115 |
Page 116 |
Page 117 |
Page 118 |
Page 119 |
Page 120 |
Page 121
