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Nutriçao Desportiva | Saúde PERCA PESO SEM PREJUDICAR A SUA PERFORMANCE DESPORTIVA PERDA DE PESO NO DESPORTISTA


Quer seja para melhoria da performance, como requisito para competir numa determinada categoria de peso ou apenas por questões de estética corporal, muitos atletas fazem da perda de peso um objectivo sério. Contudo, nem sempre utilizam a melhor estratégia, resultando numa frustração dos objectivos e/ou repercussões graves ao nível do desempenho desportivo.


U


m excesso de peso, nomeadamente de gordura corporal, apresenta de facto desvantagens para a saúde - aumenta a predisposição para doen-


ças crónicas como diabetes, hipertensão, ou cancro – e para a sua performance – a gordu- ra excessiva actua como um peso morto que os atletas têm de carregar, diminuindo a sua capacidade funcional, além de dificultar a ter- morregulação durante o exercício. Os níveis de massa gorda (%MG) habitualmente reco- mendados para adultos activos oscilam entre os 5-15% e os 12-28%, respectivamente para homens e mulheres. Como tal, se pretende perder peso, pode tomar os valores mínimos como referência da %MG mínima que pode atingir, o que o ajuda- rá a perceber quanto peso pode, em teoria, perder em gordura corporal. Não é aconse- lhável que ultrapasse os limites mínimos, pois uma perda excessiva de massa gorda pode afectar negativamente o rendimento desporti- vo e até ameaçar as suas funções vitais. A perda de peso deverá ser programa- da de modo a que possa ser feita de modo gradual, idealmente em período(s) de “off season”, através de um défice energético de 500-1000kcal diárias, o que lhe permitirá per- der em média 0,5-1kg/semana.


ORIENTAÇÕES GERAIS PARA PERDA DE PESO/GORDURA CORPORAL NO ATLETA


      nível dos métodos de confecção, evite fritos e refogados, privilegiando cozidos e grelhados/ assados (sem gordura adicionada); modere a adição de azeite a saladas e outros alimentos; evite a utilização de manteigas e cremes para barrar.        


suas refeições: à refeição principal deve pri- vilegiar o peixe e as carnes magras (ex: aves, coelho, lombo de porco, etc) e nos lanches intermédios lácteos magros como leite magro, iogurte magro e queijo magro/fresco/requei- jão – o cálcio contido nos lácteos ajuda ainda a optimizar a perda de peso, de acordo com a mais recente investigação científica. 


hidratos de carbono (3-5g/kg peso corporal ou 210-350g num atleta de 70kg), pelo que deve dar preferência às fontes mais saudá- veis: à refeição principal opte por arroz/massa (preferencialmente integrais), batatas ou legu- minosas (feijão, grão, lentilhas, etc) – sempre acompanhadas por vegetais (crus ou cozi- dos) em abundância - e nos lanches intermé- dios inclua pão de mistura ou integral, cereais de pequeno-almoço simples (ex: cornflakes ou outros com poucos açúcares simples), bo- lachas simples (ex: Maria/Torrada/água e sal) e fruta variada. - ricos (bolos, sobremesas doces, salgadinhos, etc) e de fast food (pizzas e hambúrgueres gordurosos, etc);  a qual deve ser ingerida em intervalos fre- quentes, não só para assegurar um bom esta- do de hidratação como para ajudar a contro- lar o seu apetite.  ingestão nutricional: faça pelo menos 5 refei- ções diárias, incluin- do sempre pequenos lanches nas 2h ante- riores e posteriores ao exercício.    - venção alimentar com sessões de exercício adicionais – cuida- dosamente progra- madas - aumentando assim o dispêndio energético diário.    


87 Maio 2011


suplementos para perda de peso deve ser feita apenas em último recurso e sob super- visão de um especialista, uma vez que 1) existe muita oferta mas poucos produtos têm efeitos comprovados e 2) alguns suplemen- tos podem conter substâncias dopantes e/ou prejudiciais à saúde. Certifique-se que avalia previamente a sua situação juntamente com o treinador e (ideal- mente) uma equipa multidisciplinar que inclua um especialista em Nutrição Desportiva, com o objectivo de averiguar se de facto perder peso será uma vantagem competitiva e/ou se, pelo menos, não irá interferir negativamente na sua performance. A ajuda de um profis- sional (Dietista/Nutricionista) permitirá uma adequada avaliação e monitorização da sua composição corporal, a definição de objec- tivos realistas e um planeamento alimentar ajustado às suas necessidades e contexto específicos, garantindo assim o sucesso da intervenção.


Desejando-lhe a melhor performance de sempre,


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