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Yoga


largura da zona sacra (o osso triangular voltada para baixo, na base da coluna vertebral) e comprimento da parte infe- rior das costas. Contraímos ligeiramente os glúteos, mantendo o alongamento de todo o corpo.


Mantemos a zona abaixo do umbigo no chão, criando uma cúpula que se ergue em direcção à parte inferior das costas, sentimos o apoio do elevador abdominal e distribuição uniforme da curvatura das costas.


VARIANTE 3


RÁJA BHUJANGÁSANA (RÁJA – REAL, COMPLETO, PERFEITO)


Colocamos as mãos na linha dos om-


bros ou mais atrás, no meio do peito e, com a inspiração, elevamos o peito, esticamos os braços e as pernas flec- tidas em direcção à cabeça. Criamos um arco com o corpo, mantendo o osso púbico no chão. Mantemos os ombros bem para trás e longe das orelhas, com o peito expandi- do para a frente.


POSIÇÃO FINAL


A desfazer, com a expiração, baixa- mo-nos lentamente, mantendo o tronco alongado. Observamos as sensações na coluna verte- bral, o movimen- to da respiração, o seu pulsar por todo o corpo, e a alegria que preen- che todo o nosso ser.


TEMPO DE PERMANÊN- CIA


A posição deve durar o tempo máximo individu- al, enquanto for


Colocamos as mãos no chão na linha dos ombros e, com a inspiração, estica- mos os braços, elevamos o peito e flec- timos as costas e a zona cervical para trás, o mais possível, mas sem tensão. Alongamos a parte da frente do pes- coço e mantemos as ancas no chão. As pernas mantêm-se juntas, com o peito do pé colocado no chão e os calcanha- res unidos.


VARIANTE 4


MAHÁ BHUJANGÁSANA (MAHÁ – GRANDE, MAIS QUE PERFEI- TO)


agradável. No Yoga, não utilizamos re- petições de Ásana na mesma prática, proporcionado a preservação e acumu- lação de energia durante a paragem. O tempo de permanência pode e deve ser aumentado de forma gradual e persis- tente: -


da;


- palmente das zonas envolvidas ou das que solicitam a nossa atenção;       desvio da nossa atenção, por exem- plo, com a utilização do Mantra – sons concentradores (Jápa - introver- sor ou Kírtana extroversor). Para quem não conhe- ce estas técnicas de Yoga sugere- -se a utilização dos sons YAM, HAM e OM se- quencialmente, de forma verbali- zada, sussurrada ou mental. Além de manter a nos- sa atenção no som, desviando-a do corpo físico, o


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YAM, pela vibração que produz, refor- ça o plexo cardíaco, HAM – garganta e glândula tiróide e OM – glândula pitui- tária.      - mente, de forma disciplinada e cons- tante, estimulando a força de vontade.


BENEFÍCIOS


Esta posição mantém a coluna ágil, flexível e saudável. Proporciona saúde, vigor e juventude. Ao nível das articulações promove a extensão da coluna, do sacro, dos qua- dris, dos joelhos, dos tornozelos, dos cotovelos e dos braços.


Ao nível muscular trabalha todos os músculos extensores da coluna verte- bral, da cabeça, do pescoço, do abdó- men, dos braços e das pernas. Auxilia a expansão do tórax e fortale- cimento da região dorsal. Tonifica os órgãos abdominais, esti- mula especialmente o fígado e os rins. Nas mulheres, tonifica os ovários e o útero.


Estrutura o alinhamento correcto dos discos intervertebrais e de toda a colu- na vertebral.


Combate a híper cifose (curvatura acentuada da parte superior da coluna). Estimula os nervos da coluna e todo o sistema nervoso, tanto simpático como parassimpático, proporcionando o equi- líbrio neurovegetativo.


Estimula o coração e sistema circula- tório, aumento a circulação de sangue rico em oxigénio nas costas. Purifica as nádí – canais subtis de cir- culação de energia. A contracção cur- ta e intensificada liberta a energia da região do pescoço. A pressão no ple- xo solar canaliza a energia forte desta zona para o resto do corpo. Combate a ansiedade e stresse. Au- menta a resistência, a autoconfiança e a concentração.


CONTRA-INDICAÇÕES


Gravidez (nos últimos três meses de gestação ou quando desconfortável). Hérnias discais.


Om Shánti! Náráyana


(Marina Issakova)


Directora do Centro do Yoga do Seixal


http://www.yoga- -seixal.com


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