BETER ETEN Krachtvoer
Dat bootcampen met een volle maag geen goed idee is, dat weet je. Maar wat kun je nou het best eten voor je de gym ingaat en wat als je klaar bent met je work-out?
Goed begin Eet jij al volgens de Schijf van Vijf ? Dan krijg je voldoende groente, fruit, volkorenproducten en vocht binnen. Met de basis van je voeding zit het dus al goed. Daarbij geldt: zorg voor genoeg variatie. Neem kleine porties van verschillende soorten groenten in plaats van een grote berg van hetzelfde. En eet ook verdeeld over de dag wat snackgroenten, dan heb je al een groot deel van de benodigde 250 gram binnen.
Koolhydraten = energie Sport je regelmatig? Dan heb je boven op de vaste basis wat extra voedingsstoffen en calorieën nodig. Je verbrandt immers ook meer als je (intensief ) sport. Koolhydraten zorgen voor energie voor je hersenen en lichaam. Goed idee dus, om vóór het sporten iets te eten met kool- hydraten. Denk hierbij aan volkoren- pasta, rijst, volkorenbrood, fruit, muesli of havermout. Ga je intensief sporten, waarbij je hartslag en ademhaling flink toenemen? Neem dan vlak voor de training een banaan voor snelle energie.
ETEN VOLGENS DE SCHIJF VAN VIJF
IS DE BASIS VOOR EEN GOED EETPATROON
Hulp bij herstel Eiwitten zijn dé bouwstoffen voor je lichaam. Ze zijn belangrijk voor de groei en dragen bij aan het herstel van je spieren na het sporten. Per kilo lichaamsgewicht heeft een volwassene 0.83 gram eiwit nodig, voor intensieve sporters is dat 1.5 tot 2 gram per kilo. Vlees, vis, peulvruchten, ei, noten of zuivel bevatten veel eiwitten. Verdeel bij voorkeur je eiwitten over verschillende momenten op de dag.
Luister naar je lijf Voor dit alles geldt natuurlijk: het zijn gemiddelden en die verschillen per persoon. Luister dan ook goed naar je lichaam. Word je moe wakker en voelen je benen zwaar? Dan heb je wellicht te weinig koolhydraten gegeten. Heb je erge spierpijn die langer dan 2 dagen duurt? Eet de volgende keer eens iets meer eiwitten. Kwestie van uitproberen!
Timing is alles Niets vervelender dan met een volle maag het veld opgaan of de sportschool binnenstappen. Je lijf heeft minimaal 20 minuten nodig om voedingsstoffen uit je eten op te nemen. Timing van je maaltijden is dus heel belangrijk. Neem minimaal 2-3 uur van tevoren een hoofdmaaltijd. Voor een tussendoortje, zoals een snee brood of een stuk fruit, geldt 45 minuten. Sport je langer dan een uur? Dan kun je ook tijdens de training iets nemen. Het handigst is dan een isotone sportdrank. Die wordt snel opgenomen en ligt niet zwaar op de maag. Zo kun je nog een extra uurtje doortrainen!
Page 1 |
Page 2 |
Page 3 |
Page 4 |
Page 5 |
Page 6 |
Page 7 |
Page 8 |
Page 9 |
Page 10 |
Page 11 |
Page 12 |
Page 13 |
Page 14 |
Page 15 |
Page 16 |
Page 17 |
Page 18 |
Page 19 |
Page 20 |
Page 21 |
Page 22 |
Page 23 |
Page 24 |
Page 25 |
Page 26 |
Page 27 |
Page 28 |
Page 29 |
Page 30 |
Page 31 |
Page 32 |
Page 33 |
Page 34 |
Page 35 |
Page 36 |
Page 37 |
Page 38 |
Page 39 |
Page 40 |
Page 41 |
Page 42 |
Page 43 |
Page 44 |
Page 45 |
Page 46 |
Page 47 |
Page 48 |
Page 49 |
Page 50 |
Page 51 |
Page 52 |
Page 53 |
Page 54 |
Page 55 |
Page 56 |
Page 57 |
Page 58 |
Page 59 |
Page 60 |
Page 61 |
Page 62 |
Page 63 |
Page 64 |
Page 65 |
Page 66 |
Page 67 |
Page 68 |
Page 69 |
Page 70 |
Page 71 |
Page 72 |
Page 73 |
Page 74 |
Page 75 |
Page 76 |
Page 77 |
Page 78 |
Page 79 |
Page 80 |
Page 81 |
Page 82 |
Page 83 |
Page 84 |
Page 85 |
Page 86 |
Page 87 |
Page 88 |
Page 89 |
Page 90 |
Page 91 |
Page 92 |
Page 93 |
Page 94 |
Page 95 |
Page 96 |
Page 97 |
Page 98 |
Page 99 |
Page 100 |
Page 101 |
Page 102 |
Page 103 |
Page 104 |
Page 105 |
Page 106 |
Page 107 |
Page 108 |
Page 109 |
Page 110 |
Page 111 |
Page 112 |
Page 113 |
Page 114 |
Page 115 |
Page 116 |
Page 117 |
Page 118 |
Page 119 |
Page 120 |
Page 121 |
Page 122 |
Page 123 |
Page 124 |
Page 125
