연습 3 : 햄스트링(허벅지 뒷근육) 스트레칭


양쪽 다리를 모두 굽 힌 채로 바닥에 눕습니 다. 바닥에서 한쪽 다 리를 들어 올리고 가슴 을 향해 그 다리를 가 져옵니다. 허벅지 (무 릎 뒤에서) 뒤에 손을 모아서, 천천히 다리 를 곧게 펴고 머리 쪽


으로 부드럽게 잡아당깁니다. 30~60초 동안 유지하고 있다가 반대 다리로 반복합니다. 세 번씩, 6세트를 반복합니다. 이때, 무릎을 잡 지 마십시오. 만약 손이 허벅지에 닿지 않으면, 수건을 사용해서 당겨 줍니다. 이때, 허벅지 당기는 것을 느낄 것입니다.


◆ 강화 운동 4단계에서 11단계 연습 4 : 벽을 이용한 스쿼트


벽에 등을 대고 발은 어깨 너비만큼 벌리 고 섭니다. 팔은 몸에 붙이세요. 천천히 엉 덩이를 아래로 12인 치 내리세요. 이때, 몸무게를 발뒤꿈치에 두고 앉은 자세를 5 초간 유지합니다. 그


후, 발뒤꿈치를 누르면서 천천히 무릎을 완전히 펴지 않은 처음 자세 로 돌아옵니다. 이때, 허리를 앞으로 구부리지 마세요. 10번씩 3세 트를 반복합니다. 허벅지의 앞 근육과 뒤, 그리고 엉덩이 근육이 사용 되는 것을 느껴야 합니다.


연습 5 : 햄스트링(허벅지 뒷근육) 감아 올리기


의자의 등받이나 벽을 의지해 중심 을 잡고 한쪽 무릎을 굽힌 채로 발 꿈치가 천정을 향하게 한 채로 최대 한 올립니다. 5 초 동안 이 상태를 유지 하는데, 10번씩 3세트를 반 복합니다. 무릎을 모으고 발을 풀 어주세요. 등을 휘어지게 하지 않 도록 하세요. 허벅지 뒤 근육이 사 용 되는것을 느껴야 합니다.


글 Anna Lee, D.C., M.S. Board Certified Chiropractic Physician


July 2013 CLINIC 73


Page 1  |  Page 2  |  Page 3  |  Page 4  |  Page 5  |  Page 6  |  Page 7  |  Page 8  |  Page 9  |  Page 10  |  Page 11  |  Page 12  |  Page 13  |  Page 14  |  Page 15  |  Page 16  |  Page 17  |  Page 18  |  Page 19  |  Page 20  |  Page 21  |  Page 22  |  Page 23  |  Page 24  |  Page 25  |  Page 26  |  Page 27  |  Page 28  |  Page 29  |  Page 30  |  Page 31  |  Page 32  |  Page 33  |  Page 34  |  Page 35  |  Page 36  |  Page 37  |  Page 38  |  Page 39  |  Page 40  |  Page 41  |  Page 42  |  Page 43  |  Page 44  |  Page 45  |  Page 46  |  Page 47  |  Page 48  |  Page 49  |  Page 50  |  Page 51  |  Page 52  |  Page 53  |  Page 54  |  Page 55  |  Page 56  |  Page 57  |  Page 58  |  Page 59  |  Page 60  |  Page 61  |  Page 62  |  Page 63  |  Page 64  |  Page 65  |  Page 66  |  Page 67  |  Page 68  |  Page 69  |  Page 70  |  Page 71  |  Page 72  |  Page 73  |  Page 74  |  Page 75  |  Page 76  |  Page 77  |  Page 78  |  Page 79  |  Page 80  |  Page 81  |  Page 82  |  Page 83  |  Page 84