MEDICAL
INFO ANNALEE
CHIROPRACTIC CARE
운동으로 무릎 통증을 줄이세요.
Reduce Your Knee Pain with Exercise
이번 달과 다음 달, 2회에 걸쳐서 무릎의 통증을 줄이고 근육을 강화하는 운동방법에 대해 알아보는 시간을 가진다. 이번 달에는 스트레칭하는 방법 과 다음 달에는 근력 강화에 대해 알아본다.
무릎 통증은 삶의 모든 단계의 사람들에 영향을 미칩니다. 통증은 정상적인 마모 또는 부상으로 인해서 발생 될 수 있습니다. 가벼운 무릎 통증은 간 단한 운동을 통해 집에서 적절하게 관리 할 수 있습니다. 무릎 통증 때문에 모든 운동을 중지해야 할 이유는 없습니다. 적절한 무릎 운동은 오히려 유 연하고 힘이 있고 전반적으로 다리와 무릎의 건강을 지킬 수 있습니다.
이 스트레칭은 근육이 움직이는 범위를 최대한으로 만들고 부상을 방 지입니다. 강화 운동 전후에 하는 가벼운 스트레칭 (워밍업과 쿨 다운) 은 근육 통증을 최소화하고 근육을 유연하게 유지 시켜 줍니다. 무릎 관절을 지지하는 근육으로는 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 그리고 종아 리근육이 있습니다. 이 근육들을 단련함으로써 무릎에 더 나은 지지와 안정감을 줄 수 있습니다.
◆ 목표로 하는 무릎 근육 1. 둔근 (엉덩이)
2. 대퇴사두근 (허벅지 앞부분) 3. 외향근 (바깥쪽 허벅지) 4. 모음근 (허벅다리) 5. 햄스트링 (허벅지 뒷근육) 6. 비복근 - 비장근(종아리)
근골격 계통에 문제가 있다면 어떤 운동 프로그램이라도, 시작하기 전 에 먼저 의사와 상의해야 합니다. 일주일에 3~4회 운동을 꾸준히 한 다면 근력과 무릎의 운동 범위를 넓히는 데 도움이 됩니다.
◆ 스트레칭 운동 1단계 -3단계 연습 1: 종아리 스트레칭
. 연습 2 : 대퇴근 스트레칭
균형을 잡기 위해 한 손으로 벽을 잡 고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기는 동안 무릎을 구부리십시오. 다른 손으 로는 그냥 발목 위를 가볍게 잡고 몸에 가까이 발뒤꿈치를 당기세요. 30~60 초 정도 유지하고 반대편도 마찬가지 로 반복합니다. 세 번씩 1세트로 6세 트를 반복합니다. 이때 등을 휘거나 몸 을 틀지 마세요. 허벅지 안쪽이 당기는 것을 느낄 것입니다.
72 CLINIC July 2013
균형을 잡기 위해 손으로 벽을 마주 서 서 짚고, 한쪽 발을 한 발 앞으로 약간 구부러진 채로 짚습니다. 뒷다리는 똑 바로 곧게 뻗은 채로 발뒤꿈치를 바닥 에 붙이고 발가락을 가지런히 폅니다. 엉덩이를 벽을 향해 누릅니다. 30초 동안이 상태를 유지하고 난 후, 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 여섯 번씩 1 세트로, 3세트 반복하세요. 등을 아치 모양이 되게 하지 마세요. 종아리 근육 이 당기는 것을 느낄 것입니다
Page 1 |
Page 2 |
Page 3 |
Page 4 |
Page 5 |
Page 6 |
Page 7 |
Page 8 |
Page 9 |
Page 10 |
Page 11 |
Page 12 |
Page 13 |
Page 14 |
Page 15 |
Page 16 |
Page 17 |
Page 18 |
Page 19 |
Page 20 |
Page 21 |
Page 22 |
Page 23 |
Page 24 |
Page 25 |
Page 26 |
Page 27 |
Page 28 |
Page 29 |
Page 30 |
Page 31 |
Page 32 |
Page 33 |
Page 34 |
Page 35 |
Page 36 |
Page 37 |
Page 38 |
Page 39 |
Page 40 |
Page 41 |
Page 42 |
Page 43 |
Page 44 |
Page 45 |
Page 46 |
Page 47 |
Page 48 |
Page 49 |
Page 50 |
Page 51 |
Page 52 |
Page 53 |
Page 54 |
Page 55 |
Page 56 |
Page 57 |
Page 58 |
Page 59 |
Page 60 |
Page 61 |
Page 62 |
Page 63 |
Page 64 |
Page 65 |
Page 66 |
Page 67 |
Page 68 |
Page 69 |
Page 70 |
Page 71 |
Page 72 |
Page 73 |
Page 74 |
Page 75 |
Page 76 |
Page 77 |
Page 78 |
Page 79 |
Page 80 |
Page 81 |
Page 82 |
Page 83 |
Page 84