Anna Lee / Chiropractic Care


운동으로 무릎 통증을 줄이세요.


Reduce Your Knee Pain with Exercise


지난 시간에 이어 강화 운동 6단계에서 11단계를 계속 합니다.


지속적인 무릎 운동은 약한 무릎 통증을 완화시겨주고, 무릎 이상으로 인한 경직감을 덜어주기도 합니다. 당신에게 알맞는 무릎 운동은 당신의 무릎을 좀 더 유연하고, 강하고 건강하게 만들어 준다는 것을 항상 기억하시기 바랍니다. 만약 당신에게 근골격의 문제가 있다면 운동 프로그램을 시작하기 전에 반 드시 의사와 상의 하시기 바랍니다. 운동을 일주일에 3-4회정도 규칙적으로 반복한다면, 무릎을 강하게 해주고 무릎의 움직임을 최적화 해줄것 입니다.


연습 6 : 종아리 운동


다시 의자 또는 벽을 지탱해 균형을 잡고, 체중을 한 발에 싣습니다. 바닥으로부터 그 발을 들어 올 립니다. 가능한 한 높게 발 뒤꿈치를 올렸다가 다 시 내립니다 10번씩 2 세트를 반복합니다. 발의 볼부분에 중심 체중을 유지합니다. 종아리에서 근 육이 당기는 것을 느껴낄 수 있습니다.


연습 7 : 앉아서 무릎 펴기


의자에 앉아 천천히 무릎을 곧게 펴면서 가 능한 한 높이 한쪽 발을 들어 올립니다. 허 벅지에 힘을 주고 이 자세를 5 초 동안 유 지하세요. 힘을 빼고, 바닥에 발을 내리고 10번씩 3 세트를 반복합니다. 다리를 들


어 올릴때 힘을 주거나 탄력을 이용해 높이 들지 마세요. 허벅지의 앞 부분에서 근육의 움직임을 느낄 수 있습니다.


연습 8: 허리의 힘으로 다리 들기


바닥에 천장을 보고 누워 한 다리는 구부리고 한 다리는 쭉 뻗습니다. 천 천히 뻗은 다리를 바닥에서 10인치 에 들어 올립니다. 5 초 동안이 상태


로 유지하다가 다리를 아래로 내립니다. 10번씩 3 세트를 반복합니 다. 목과 어깨를 긴장시키지 마세요. 허벅지의 앞쪽에서 근육이 힘을 쓰는 것을 느낄 수 있습니다.


72 CLINIC August 2013 연습 9 : 엎드려서 다리 들기


바닥면에 엎드려서 머리를 팔 위에 놓습니 다. 가능한 한 높이 천장을 향해 한쪽 다리 를 올리고 5 초 동안 자세를 유지하세요. 다 리를 내리고 10번씩 3 세트를 반복합니다.


골반을 들어 올리지 않습니다. 허벅지와 엉덩이의 뒤쪽에 있는 근육이 움직이는 걸 느낄 수 있습니다.


연습 10 : 엉덩이 외전(바깥근육) 운동


옆으로 누워 아래 쪽 다리를 굽혀서 안 정감을 줍니다. 배의 바로 앞쪽 바닥에 손을 짚어. 중심을 지탱합니다. 위쪽 다 리를 곧게 펴고 천천히 45 °로 올립니


다. 5 초간 이 자세를 유지 하다가 천천히 다리를 낮추세요. 20번씩 3 세트를 반복합니다. 다리를 돌리거나 무릎을 완전히 펴지 마세요. 바 깥 쪽 허벅지와 엉덩이에서 근육의 움직임을 느낄 수 있습니다.


연습 11 : 엉덩이 내전(안쪽근육) 운동


옆으로 누워 위쪽 다리를 굽혀서 아래 쪽 다리 앞으로 교차시켜줍니다. 배의 바로 앞쪽 바닥에 손을 짚어. 중심을 지


탱합니다. 아래쪽 다리를 천장을 향해 8인치 정도 똑바로 들어 올립니 다. 5 초 동안이 자세를 유지 한 후 천천히 다리를 내리세요. 20번씩 3 세트를 반복합니다. 당신은 당신의 허벅지 안쪽에서 근육이 움직이 는 것을 느낄 수 있습니다.


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