④ 잠은 졸릴 때만 잡니다. 만약 20분 이내에 잠들지 못한다면 일어나서 졸립다고 느낄 때까지 지루하거나 느긋한 뭔가를 하세요. 깨어있는 동안
밝은 빛에 노출되는 것은 피하세요. 빛은 우리 뇌에 일어날 시간이 됐다는 신호를 줍니다.
⑤ 낮잠을 피하세요. 그러면 확실히 밤에 피곤함을 느끼게 됩니다. 만약 낮잠 없이 하루를 지내는 게 어렵다면 한 시간 미만으로, 그것도 오후 3시
이전에 수면을 취하세요.
⑥ 잠자리에 들기 전 최소 4시간은 운동을 삼가세요.
규칙적인 운동은 잠을 잘 자도록 돕기 때문에 권장되지만 운동을 하는 시 간 은 중 요 합 니 다 . 오전이나 이른 오후에 하는 운동은 수면에 방해가 되지 않습니다. 지나친 운동은 삼가고, 대신 일반적인
수영이나 걷기를 해보세요. 운동하기 가장 좋은 시간은 낮 시간, 특히 늦은 오후나 이른 저녁시간입니다.
⑦ 취침 전 최소 4-6시간은 카페인, 니코틴, 술을 멀리하세요. 카페인과 니코틴은 잠이 드는 것을 방해하는 각성제들입니다. 커피, 차, 콜라, 코코아,
초콜릿 외 일부 처방약이나 비 처방약들은 카페인을 함유하고 있습니다. 카페인은 마지막 잔을 마신 이후로도 오랜 시간 몸에 남습니다. 따라서 오후 중반 이후에는 커피나 차를 마시지 마세요. 담배와 일부 약들은 니코틴을 함유하고 있습니다. 술은 초반에는 뇌의 활동을 둔화시키면서 수면을 돕는 것처럼 보이지만 잠을 끊어서 자게 하는 결과를 낳습니다.
⑧ 잠자리에 들기 전 가벼운 스낵을 드세요. 위가 너무 비어있으면 수면을
방해할 수 있습니다. 그러나 취침 전 너무 많은 음식을 먹는 것 역시 수면에 방해될 수 있습니다. 그러므로 밤늦게 너무 많이 먹거나 마시는 것은 삼가세요. 저녁식사는 늦은 밤보다 이른 저녁에 먹도록 노력하세요. 유제품과 칠면조 고기는 천연 수면유도제의 역할을 하는 트립토판(tryptophan)이 함유되어 있습니다. 때로 수면을 위해 따뜻한 우유 한 잔을 권하는 이유가 바로 트립토판 때문입니다.
⑨ 취침 한 시간 반 전에 뜨거운 물로 목욕하세요. 뜨거운 목욕은 몸의 체온을 올리지만 그 체온이
떨어지면서 졸음이 오는 것을 느낄 수 있습니다.
⑩ 생체시계를 맞추는데 햇빛을 이용하세요. 아침에 일어나자마자 밖에 나가서 15분간 해를 향해 고개를 돌리고 계세요.
이러한 도움말들을 시도해봐도 계속 잠을 이룰 수 없다면 담당의사와 상의하세요. 여러분의 수면을 방해하고 있는 어떤 문제점들에 대해서도 이야기 나눌 수 있습니다. 담당의사는 여러분의 불면이 신체적 질병이나 처방약, 감정적 문제들 때문은 아닌지 확인할 수 있습니다.
글 Anna Lee, D.C., M.S. Board Certified Chiropractic Physician September 2012 CLINIC 71
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