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HEALTH INFO


ANNALEE CHIROPRACTIC CARE 운동으로 중심 근력을 높이자!


배와 등 그리고 엉덩이의 근육은 몸의 코어 근육이기 때문에 튼튼해야 합니다. 중심이 안정적이면 팔, 다리 또는 몸을 움직일 때 몸이 흔들리거나 처지는 것을 막을 수 있습니다. 중요한 것은 코어 근육을 단련할 때 어떤 장비나 헬스클럽 멤버쉽이 필요 없다는 것입니다. 근육을 움직이지 않고도 중심을 단련할 수 있습니다. 코어 근육은 오랜 시간 앉아있거나 서있을 때 수축되도록 되었으며 무거운 문을 열 때 척추에 그 문을 여는 것에 필요한 만큼의 안정을 줍니다. 만약 무거운 것을 잘못 들거나 교통사고로 인해 허리가 손상되었다면 척추를 안정시키기 위해 활동적인 코어 근육을 사용해야 합니다. 그것은 코어 근육뿐만 아니라 주변의 근육을 똑같이 단련하는 것을 필요로 합니다.


운동하기 전 알아야 할 4가지


코어 근육의 단련은 저항운동을 말합니다. 운동 중에 몸을 가만히 고정하고 있는 것이 얼마나 어려운 것인지 놀라게 될 것입니다. 몸을 수그리는 것은 코어 근육에 좋지 않습니다. 코어 근육의 단련은 나쁜 자세를 고쳐주지만 집에 있거나 일할 때는 근육을 계속 사용할 수 밖에 없습니다. 그래서 항상 꼿꼿이 서서 고개를 똑바로 하고 어깨를 내리고 있는 습관이 필요합니다. 운동을 시작할 때 모든 에너지는 코어 근육으로부터 나옵니다. 코어 근육이 약할 경우, 팔이나 다리 운동 또한 제대로 되지 않습니다. 튼튼한 코어 근육 없이 팔이나 다리를 단련할 수 없다는 것을 항상 기억해야 합니다. 약한 코어 근육은 좋지 않은 자세를 만들고, 허리 통증, 관절염, 디스크 그리고 신경염증으로 이어질 수 있습니다. 만약 근골격에 문제가 있다면 운동을 시작하기 전 먼저 의사와 상담하시기 바랍니다.


◈ Exercise 1: The Sky Diver 바닥에 엎드려 두 발을 모으고 팔은 옆에 붙입니다. (손바닥은 아래를 향하게 하고 몸을 올릴 때 엄지손가락을 천장을 향해 가르킵니다) 머리와 목을 들지 않으며 상체를 천천히 들어 올립니다. 10초~15초 동안 자세를 유지합니다. 단련된 후에 더 오랜 시간 동안 자세를 유지합니다. 호흡하는 것을 잊지 마세요.


◈ Exercise 3: The Plank with Diagonal Arm Lift 2번 자세를 취한 후에 팔을 똑바로 들어 올립니다. (오른쪽은 2시 방향, 왼쪽은 10시 방향) 엄지손가락이 천장을 향하게 한 후 2초 동안 유지합니다. 팔을 내리고 다른 쪽 팔을 들어 또 2초간 유지합니다. 이것이 한 세트입니다. 처음엔 4세트로 시작하고, 12세트까지 할 수 있게 단련합니다. 마찬가지로 호흡하는 것을 잊지 마세요.


◈ Exercise 4: The Bridge and March


뒤로 누워 무릎을 굽히고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락은 들어 올립니다. 팔은 몸 옆에 둡니다. 천천히 골반을 들어올리며 복근이 수축하게 하고 허리는 똑바로 세웁니다. 2초간 유지하고 6세트를 반복합니다. 12세트까지 할 수 있게 단련합니다. 지루하게 느껴질 때는 다리를 가슴 높이까지 들어올렸다 내리는 동작을 반복해줍니다. 호흡하는 것을 잊지 마세요.


◈ Exercise 2: The Plank 바닥에 엎드려 (매트나 카펫이면 더 좋습니다) 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 놓고 다리를 허리너비로 벌립니다. 허리를 똑바로 들어올리며 배를 집어넣고 엉덩이가 튀어나오지 않게 합니다. 이 자세를 15초~ 45초 동안 유지하고 단련이 되면 더 오랜 시간 동안 유지합니다. 호흡하는 것을 잊지 마세요.


70 CLINIC July 2012


◈ Exercise 5: The V-Sit 바닥에 앉아 복근을 수축시켜 줍니다. 천천히 다리를 핀 채 45도 높이로 들어올리고 팔을 똑바로 뻗습니다. 척추를 곧게 펴는 것을 잊지 마세요. 이 자세를 5초 동안 유지하고 단련이 되면 더 오랜 시간 유지합니다. 몸이 충분히 유연하지 않을 경우, 무릎을 굽힌 채 같은 자세를 취할 수 있습니다. 호흡하는 것을 잊지 마세요.


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