>> 4-4-2 Øvelsesbank – Tilpasset vår spillestil
H. Isolert fysisk trening
1. Utholdenhet: Løping 4x4min Gjennomføres i løype med ball eller på tredemølle
Pulsklokke!
Arbeid: 4min på min 85% / maks 93% av maksimal HF
Aktiv hvile: 3min, ikke under 70% av maksi- mal HF
Drikke i pauser, jogge, ikke gå
Kjøre opp siste minutt av Aktiv hvile, for å få lengst mulig tid av 4min i ”sonen” Samme belastning på alle fire arbeidene
Skal ikke være hardere enn at du hadde klart ett drag til om du måtte
Belastningen økes gradvis BAKFRA etter hvert som kapasiteten øker
2. Utholdene sprint 5/55sek Løpes på banen, fra midtstreken til 16m lin- jen (ca 5sek)
Rolig jogg tilbake, forbi midtstreken 20
Vende og komme opp til midtstreken for nytt løp på signal på neste hele minutt
8min x 3, 3min aktiv pause i mellom = 24 løp totalt
3. Maksimal styrke: Knebøy 4 rep x 4 serier
Oppvarming med lettere vekter 4 serier av 4 repetisjoner submax (90%) vekt Teknikk – konsentrasjon - sikring
I. Fysiske tester 1. 7min løping
2 kjegler med 30m avstand
Halvveis (15m) markeres med lav kjegle
Spillerne løper rundt ytterpunktene og teller hver runde
2 og 2 spillere teller for hverandre
Hver påbegynte kvarte runde regnes
FOTBALLtreneren SPESIAL • NR. 2 • 2011
med når 7min
passeres og spilleren stopper
Målsetning: Min 28 runder
2. Maks styrke, knebøy Teknikken kontrolleres først!
”Fotball-knebøy”: 90° i kneleddet, ikke så dyp som styrkeløftere Kontrollert ned, opp med kraft Sikring!
Unngå hjelpemidler som planke eller belte Målsetning senior: Minimum 180kg 1RM
Page 1 |
Page 2 |
Page 3 |
Page 4 |
Page 5 |
Page 6 |
Page 7 |
Page 8 |
Page 9 |
Page 10 |
Page 11 |
Page 12 |
Page 13 |
Page 14 |
Page 15 |
Page 16 |
Page 17 |
Page 18 |
Page 19 |
Page 20 |
Page 21 |
Page 22 |
Page 23 |
Page 24 |
Page 25 |
Page 26 |
Page 27 |
Page 28 |
Page 29 |
Page 30 |
Page 31 |
Page 32 |
Page 33 |
Page 34 |
Page 35 |
Page 36 |
Page 37 |
Page 38 |
Page 39 |
Page 40 |
Page 41 |
Page 42 |
Page 43 |
Page 44 |
Page 45 |
Page 46 |
Page 47 |
Page 48 |
Page 49 |
Page 50 |
Page 51 |
Page 52 |
Page 53 |
Page 54