SMART TRÄNING JOEL LÖWENBERG
Joel jobbar som personlig tränare, föreläsare, fyscoach och massageterapeut. Främst arbetar han med kampsportare – där han själv också är aktiv tävlande – men även med
uthållighetsidrotare och på senare tid också seglare. Hans mål 2013 är at ge dig som seglar insikter om träning och kost för at kunna ta steget mot at bli en mer medveten idrotare.
F
ör at introducera deta nummers koncept ber jag er fundera på en helt annan idrot. Golf. Fundera en kort stund över vad som är den absolut viktigaste egenskapen inom golf. Är det at slå långt, puta säkert, hålla sig ur sanddynerna eller ha lustigast
kläder? Kanske en blandning av allt deta? Svaret är ingetdera. Den viktigaste egenskapen under en golfrunda är at kunna hålla huvudet i schack, at behålla fokus hela tiden som man befinner sig ute på banan. Man kommer utan tvekan at ha både med- och motgångar under en 18-hålsbana men det är de som kan hålla huvudet kallt under motgångarna och snabbt hita tillbaka till sin rytm igen som kommer at lyckas bäst med at få ut sin potential i längden.
Om du kan acceptera deta för golf så kanske du kan acceptera at det är på samma sät inom segling. Bara för at man råkar vara en skicklig seglare innebär det inte at man automatiskt kommer at vinna. Man kan lägga et oändligt antal timmar på sin träning och förbätra varenda parameter av sin fysiska förmåga men om tävlingsdagen kommer och man glömt at tänka utanför sin träning, och in i en annan oerhört viktig aspekt av sin prestation, är risken stor at man några timmar senare står där och undrar om man egentligen borde syssla med någonting annat.
Det är dock inte mental träning jag pratar om. Det är något mycket mer basalt än så – nämligen vad du äter och dricker innan och under tävling. Kanske har du hört talas om den gamla sanningen ”at man förlorar 10% av sin prestationsförmåga för varje % vätskeförlust”? Och kanske har du någon gång känt den berömda väggen när kolhydratslagret är slut och tempot i musklerna och hjärnan helt plötsligt stannar av, oavset hur hårt du kämpar på? Vill du få ut din potential – se då till at få rät uppladdning.
VÄTSKA Det finns en viss hajp i träningsvärlden, särskilt inom löpning. Nuförtiden, i de svenska långloppen, är det oſta fler som får bryta av at de druckit för mycket vaten än de som får bryta för at de druckit för lite. Det enorma intaget av vaten sköljer ut kroppens salter samtidigt som njurarna inte hinner med at producera urin vilket leder till förvirring, yrsel och i värsta fall koma eller död. Vi ska alltså hålla oss inom et rimligt vätskeintag. Vi försöker
inte höja prestationen genom at dricka vaten, vi försöker enbart se till at prestationen inte försämras. Om vi följer tesen ovan at 1% vätskeförlust motsvarar 10% prestationsnedsätning kan vi avrunda den vätskeförlust vi bör hålla oss inom till en dryg halvliter för en person i viktspannet 60-80kg.
Rekommendationer: Du bör se till at börja tävlingsdagen på rät nivåer och det är enkelt at avgöra. Dit morgonurin bör vara ljust gult och sedan hållas på den nivån. Har du mörkare urin, drick mer. Har du ljusare urin, drick mindre. När tävlingen sedan drar igång så är det givetvis en sammanlagd faktor av tid, väder, intensitet och personlig svetmängd som avgör hur mycket du ska dricka. Men överlag gäller at det är bätre at hålla en jämn nivå med små intag av vätska då och då, snarare än et stort intag varannan timme. Kroppen kan nämligen, oavset hur utorkad den är, bara ta upp en viss mängd vätska per tidsenhet (ca 3-4dl/20min) och om du hamnar eſter kan det vara svårt at komma ikapp. För långa distander kanske en så kallad camelback (som en liten ryggsäck med vätskeblåsa i) är et alternativ?
KOLHYDRATER När vi pratar om kost inför tävling är det främst kolhydrater vi diskuterar. I Sverige pågår just nu en livlig debat om fet/ kolhydrater i kosten men den diskussionen berör främst människor som går på en diet. Här sysslar vi med idrot och prestation och därför fokuserar vi idag på kolhydrater – kroppens mest effektiva bränsle som dessutom inte finns lagrade i lika stor utsträckning som fet. Et intensivt och långt träningspass kan bränna bort hela kroppens kolhydratslager medan en vanlig människa har fetreserver som räcker för åtminstone en veckas kontinuerlig aktivitet.
At generalisera segling och säga at en sorts råd om hur man bör tänka kring kolhydrater är lika felaktigt som at säga at en 100-meterslöpare bör tänka likadant som en maratonlöpare. Givetvis har de olika tänk kring sin mat och i segling är det än mer extremt då en del tävlingar inte bara löper över en dag. Vi vill ändå förenkla koncepten något och gör därför en uppdelning. För kortare tävlingar, allt under en timme, gäller at man främst fokuserar på at ha en god tanke med sin kost innan tävlingen. Under längre tävlingar däremot behöver man även reflektera över hur man ska få i sig energi under själva aktiviteten.
search 100
Page 1 |
Page 2 |
Page 3 |
Page 4 |
Page 5 |
Page 6 |
Page 7 |
Page 8 |
Page 9 |
Page 10 |
Page 11 |
Page 12 |
Page 13 |
Page 14 |
Page 15 |
Page 16 |
Page 17 |
Page 18 |
Page 19 |
Page 20 |
Page 21 |
Page 22 |
Page 23 |
Page 24 |
Page 25 |
Page 26 |
Page 27 |
Page 28 |
Page 29 |
Page 30 |
Page 31 |
Page 32 |
Page 33 |
Page 34 |
Page 35 |
Page 36 |
Page 37 |
Page 38 |
Page 39 |
Page 40 |
Page 41 |
Page 42 |
Page 43 |
Page 44 |
Page 45 |
Page 46 |
Page 47 |
Page 48 |
Page 49 |
Page 50 |
Page 51 |
Page 52 |
Page 53 |
Page 54 |
Page 55 |
Page 56 |
Page 57 |
Page 58 |
Page 59 |
Page 60 |
Page 61 |
Page 62 |
Page 63 |
Page 64 |
Page 65 |
Page 66 |
Page 67 |
Page 68 |
Page 69 |
Page 70 |
Page 71 |
Page 72 |
Page 73 |
Page 74 |
Page 75 |
Page 76 |
Page 77 |
Page 78 |
Page 79 |
Page 80 |
Page 81 |
Page 82 |
Page 83 |
Page 84 |
Page 85 |
Page 86 |
Page 87 |
Page 88 |
Page 89 |
Page 90 |
Page 91 |
Page 92 |
Page 93 |
Page 94 |
Page 95 |
Page 96 |
Page 97 |
Page 98 |
Page 99 |
Page 100 |
Page 101 |
Page 102 |
Page 103 |
Page 104 |
Page 105 |
Page 106 |
Page 107 |
Page 108 |
Page 109 |
Page 110 |
Page 111 |
Page 112 |
Page 113 |
Page 114 |
Page 115 |
Page 116 |
Page 117 |
Page 118 |
Page 119 |
Page 120 |
Page 121 |
Page 122 |
Page 123 |
Page 124 |
Page 125 |
Page 126 |
Page 127 |
Page 128 |
Page 129 |
Page 130 |
Page 131 |
Page 132 |
Page 133 |
Page 134 |
Page 135 |
Page 136 |
Page 137 |
Page 138 |
Page 139 |
Page 140 |
Page 141 |
Page 142 |
Page 143 |
Page 144 |
Page 145 |
Page 146 |
Page 147 |
Page 148