This page contains a Flash digital edition of a book.
manceÊ outcomesÊ onÊ anÊ emptyÊ stomach.Ê ForÊ raceÊ orÊ triathlonÊ preparation,Ê theÊ researchÊ hintsÊ thatÊ indeedÊ thisÊ isÊ theÊ case.ÊTrain- eesÊ whoÊ eatÊ beforeÊ high-intensityÊ exerciseÊ canÊ potentiallyÊ trainÊ longerÊ andÊ reportÊ aÊ lowerÊ rateÊ ofÊ perceivedÊ exertion.Ê ForÊ raceÊ prep,Ê eatÊ aÊ smallÊ amountÊ ofÊ bothÊ carbohydrateÊ andÊ protein.Ê ThisÊ combinationÊ improvesÊ energyÊ andÊ preventsÊ theÊ potentialÊ forÊ anÊ insulinÊ spikeÊ andÊ correspondingÊ energyÊ nose-dive.Ê TryÊ aÊ • Ê cupÊ (dry)Ê oldÊ fashionedÊ oatsÊ madeÊ withÊ water,Ê andÊ


thenÊ mixedÊ withÊ 1Ê scoopÊwheyÊ proteinÊ 1-2Ê hoursÊ beforeÊ exercise.Ê TheÊ timingÊ willÊ dependÊ onÊ theÊ individualÊ asÊ manyÊ citeÊ notÊ beingÊ ableÊ toÊ stomachÊ aÊ mealÊ beforeÊ intenseÊ training,Ê whileÊ othersÊ simply wake up too early to fit it in. Remember, morning cardio junkies will get up as early as 4am to get their cardio fix, which meansÊ aÊ pre-workoutÊ wake-upÊ callÊ atÊ 3am?Ê Ê NoÊ thanks!Ê Ê TheÊ bottom line: it depends on your unique fitness level, preferences andÊq ualityÊ ofÊ energy. TheÊ hormonalÊ responsesÊ toÊ weightÊ training,Ê however,Ê areÊ


muchÊ differentÊ thanÊ thatÊ ofÊ cardiovascularÊ activity.ÊWhenÊ perform- ingÊ longÊ durationÊ cardioÊ activity,Ê theÊ bodyÊ burnsÊ bothÊ fatÊ andÊ sugarÊ caloriesÊ during,Ê howeverÊ thereÊ isÊ minimalÊ after-burnÊ as- sociatedÊ withÊ thisÊ typeÊ ofÊ exercise.ÊWeightÊ training,Ê onÊ theÊ otherÊ handÊ hasÊ beenÊ shownÊ toÊ increaseÊ fat-burningÊ andÊ muscle- building hormones HGH and testosterone significantly, as well asÊ impactÊ post-workoutÊ caloricÊ andÊ fatÊ burning.ÊThisÊ phenomenonÊ isÊ calledÊ EPOCÊ (excessÊ post-exerciseÊ oxygenÊ consumption)Ê andÊ itÊ hasÊ beenÊ shownÊ nearlyÊ conclusivelyÊ thatÊ weightÊ trainingÊ in- creasesÊ EPOCÊ overÊ steady-stateÊ cardio.Ê TheÊ moreÊ intenseÊ theÊ weightÊ training,Ê theÊ higherÊ relativeÊ proportionÊ ofÊ carbohydratesÊ isÊ usedÊ forÊ energyÊ during.Ê ThisÊ situationÊ isÊ favorableÊ inÊ termsÊ ofÊ fatÊ burningÊ post-workout,Ê becauseÊ whenÊ sugarÊ storesÊ areÊ de- pletedÊ duringÊ exercise,Ê fatÊ storesÊ areÊ utilizedÊ toÊ replenishÊ them!ÊÊ ThisÊ effectÊ canÊ lastÊ upÊ toÊ 2Ê daysÊ followingÊ aÊ toughÊ weightÊ trainingÊ


workout. SoÊwhatÊ doesÊ thisÊ meanÊ forÊ pre-workoutÊ intake?Ê Ê RememberÊ


inÊ theÊ beginningÊ whenÊ weÊ groupedÊ weightÊ trainingÊ inÊ theÊ Ò Per- formanceÓ Ê category?Ê Ê ItÕ sÊ becauseÊ theÊ aboveÊ scenarioÊ callsÊ forÊ intensityÊ andÊ sugarÊ burningÊ duringÊ exercise.Ê Therefore,Ê increaseÊ intensityÊ andÊ giveÊ theÊ bodyÊ theÊ fuelÊ itÊ wantsÊ byÊ eatingÊ aÊ smallÊ amountÊ ofÊ carbsÊ beforeÊ aÊ weight-trainingÊ workoutÊ toÊ maximizeÊ theÊ fat-burningÊ after-effectÊ (andÊ shutÊ downÊ cortisolÊ productionÊ whichÊ willÊ pullÊ fromÊ muscle).ÊHowever,Ê toÊ avoidÊ anÊ energyÊ crash,Ê rememberÊ toÊ pairÊ itÊ withÊ protein. ThisÊ pointÊ itÊ illustratedÊ inÊ aÊ studyÊ publishedÊ inÊ NovemberÊ


2006Ê inÊ theÊ journalÊ MedicineÊ andÊ ScienceÊ inÊ SportsÊ andÊ Exercise.Ê ItÊ lookedÊ atÊ nutrientÊ timingÊ andÊ itsÊ effectsÊ onÊ muscleÊ hypertrophy,Ê strengthÊ gainsÊ andÊ bodyÊ composition.ÊTheÊ 10-weekÊ studyÊ usedÊ aÊ protein/carbohydrateÊ dietaryÊ supplement.Ê ParticipantsÊ wereÊ splitÊ intoÊ twoÊ groups,Ê andÊ wereÊ assignedÊ toÊ eitherÊ a)Ê drinkÊ theÊ supple- mentÊ immediatelyÊ beforeÊ andÊ afterÊ anÊ intenseÊ weightÊ trainingÊ bout,Ê orÊ b)Ê drinkÊ theÊ supplementÊ inÊ theÊ morningÊ andÊ lateÊ evening.Ê UponÊ completion,Ê allÊ participantsÕ Ê strength,Ê hypertrophyÊ andÊ bodyÊ compositionÊ wereÊ measured.Ê ParticipantsÊ whoÊ consumedÊ theÊ beverageÊ beforeÊ andÊ afterÊ theÊ weightÊ trainingÊ workÊ outsÊ demonstrated a significant increase in lean body mass (hypertro- phy)Ê andÊ strength,Ê asÊ wellÊ asÊ anÊ improvedÊ bodyÊ compositionÊ asÊ determined by a significant increase in muscle mass. TheÊ bottomÊ line?Ê ForÊ performance,Ê whetherÊ aerobicÊ orÊ


muscleÊ gain,Ê giveÊ yourselfÊ theÊ opportunityÊ toÊ getÊ theÊ best,Ê mostÊ intenseÊ workoutÊ possibleÊ byÊ providingÊ energyÊ inÊ theÊ formÊ ofÊ healthyÊ carbsÊ alongÊ withÊ enoughÊ aminoÊ acidsÊ toÊ preventÊ aÊ largeÊ insulinÊ spikeÊ andÊ preventÊ muscleÊ break-down.Ê ButÊ remember,Ê exerciseÊ forÊ performanceÊ andÊ exerciseÊ forÊ fat-lossÊ areÊ veryÊ differ- entÊ andÊ eachÊ individualÊ shouldÊ decideÊ toÊ eatÊ orÊ notÊ toÊ eatÊ basedÊ on their specific goals.


TheÊ CaloricÊ Perspective Many fitness experts will cite calories as an explanation for


whyÊ itÊ doesÊ notÊ matterÊ ifÊ oneÊ eatsÊ beforeÊ orÊ afterÊ morningÊ exercise.Ê TheÊ ideaÊ isÊ thatÊ aÊ calorieÊ isÊ aÊ calorie,Ê andÊ whenÊ exercising,Ê youÊ burnÊ theÊ sameÊ amountÊ ofÊ caloriesÊ whetherÊ youÊ eatÊ beforehandÊ orÊ not.Ê AndÊ since,Ê manyÊ argue,Ê weightÊ lossÊ isÊ theÊ culminationÊ ofÊ caloriesÊ Ò inÓ Ê versusÊ caloriesÊ Ò out,Ó Ê itÊ shouldÊ notÊ matterÊwhenÊ youÊ eatÊ them.Ê However,Ê asÊ weÊ haveÊ shownÊ here,Ê itÊ isÊ inÊ factÊ notÊ caloriesÊ thatÊ matter,Ê butÊ insteadÊ theÊ hormonalÊ situationÊ andÊ avail- ableÊ substratesÊ inÊ aÊ Ò fastingÓ Ê versusÊ aÊ Ò fedÓ Ê state.Ê DoingÊ cardioÊ inÊ theÊ absenceÊ ofÊ carbsÊ willÊ increaseÊ fatÊ burning,Ê evenÊ ifÊ theÊ caloricÊ expenditureÊ isÊ theÊ same.Ê AsÊ forÊ weightÊ training,Ê eatingÊ someÊ carbsÊ (alongÊ withÊ protein)Ê willÊ powerfullyÊ impactÊ intensityÊ andÊ thusÊ EPOCÊ potential.


Thus, the final message: it’s up to you! Take a look at the


science,Ê butÊ moreÊ importantlyÊ takeÊ aÊ lookÊ atÊ yourÊ individualÊ tendenciesÊ andÊ preferences.Ê IfÊ youÊ canÊ doÊ itÊ effectively,Ê morningÊ cardioÊ onÊ anÊ emptyÊ stomachÊ willÊ increaseÊ fatÊ burning,Ê period.Ê EatÊ aÊ smallÊ amountÊ ofÊ healthyÊ carbsÊ andÊ leanÊ proteinÊ beforeÊ weight-trainingÊ andÊ long-duration,Ê performance-orientedÊ exer- cise.


A top fitness consultant, Jill Coleman is available to guide you on individualizedÊ personalÊ training,Ê weightÊ management,Ê dietÊ con- struction, figure competition tips and online fitness consultations. Visit mytrainerfitness.com and jillfit.com. Email jill@jillfit.com to get started on your fitness journey!


36 NaturalTriad.com


Page 1  |  Page 2  |  Page 3  |  Page 4  |  Page 5  |  Page 6  |  Page 7  |  Page 8  |  Page 9  |  Page 10  |  Page 11  |  Page 12  |  Page 13  |  Page 14  |  Page 15  |  Page 16  |  Page 17  |  Page 18  |  Page 19  |  Page 20  |  Page 21  |  Page 22  |  Page 23  |  Page 24  |  Page 25  |  Page 26  |  Page 27  |  Page 28  |  Page 29  |  Page 30  |  Page 31  |  Page 32  |  Page 33  |  Page 34  |  Page 35  |  Page 36  |  Page 37  |  Page 38  |  Page 39  |  Page 40  |  Page 41  |  Page 42  |  Page 43  |  Page 44  |  Page 45  |  Page 46  |  Page 47  |  Page 48  |  Page 49  |  Page 50  |  Page 51  |  Page 52  |  Page 53  |  Page 54  |  Page 55  |  Page 56
Produced with Yudu - www.yudu.com