This page contains a Flash digital edition of a book.
thatÊ doingÊ morningÊ cardioÊ onÊ anÊ emptyÊ stomachÊ willÊ helpÊ burnÊ moreÊ fatÊ thanÊ eat- ingÊ beforehand.Ê LetÕ sÊ beginÊ byÊ dissectingÊ thisÊ statementÊ andÊ evaluatINGÊ itsÊ truthful- ness. It’s true that 90% or more of exercis- ersÊ wantÊ toÊ loseÊ fatÊ andÊ improveÊ bodyÊ composition.Ê AndÊ itÊ seemsÊ logicalÊ enoughÊ thatÊ doingÊ cardioÊ onÊ anÊ emptyÊ stomachÊ wouldÊ facilitateÊ thisÊ goalÊ sinceÊ ifÊ thereÊ isÊ nothingÊ onÊ theÊ stomachÊ toÊ burn,Ê likeÊ aÊ breakfast,Ê theÊ bodyÊ mustÊ resortÊ toÊ usingÊ itsÊ fatÊ storesÊ forÊ energyÊ toÊ exercise.Ê Unfortu- nately,Ê itÊ isÊ notÊ thisÊ clearÊ cut.Ê ItÊ isÊ importantÊ toÊ evaluateÊ theÊ hor-


monalÊ situationÊ ofÊ theÊ bodyÊ uponÊwaking.Ê TheÊ bodyÊ hasÊ justÊ undergoneÊ anÊ overnightÊ fastÊ andÊ duringÊ theÊ night,Ê theÊ bodyÊ usesÊ bothÊ itsÊ bloodÊ sugarÊ andÊ someÊ ofÊ itsÊ sugarÊ storesÊ (glycogen)Ê toÊ doÊ work,Ê likeÊ repairÊ muscles,Ê digestÊ food,Ê detoxifyÊ theÊ bodyÊ andÊ boostÊ immunity,Ê etc.Ê Luckily,Ê theÊ bodyÊ alsoÊus esÊ fatÊ toÊ propelÊ thisÊ workÊ -Ê youÊ areÊ alwaysÊ usingÊ bothÊ fatÊ andÊ sugarÊ asÊ energy,Ê theÊ ratiosÊ ofÊ whichÊ areÊ determinedÊ byÊ in- tensityÊ ofÊ movementÊ andÊ availableÊ sub- strate.Ê UponÊ waking,Ê severalÊ importantÊ catabolicÊ hormonesÊ areÊ usuallyÊ elevatedÊ becauseÊ theyÊ assistÊ inÊ breakingÊ downÊ sugarÊ stores,Ê fatÊ andÊ evenÊ aÊ bitÊ ofÊ muscleÊ toÊ continueÊ toÊ makeÊ sugarÊ availableÊ toÊ doÊ theÊ workÊ describedÊ above.Ê TheseÊ cata- bolicÊ hormonesÊ areÊ cortisol,Ê glucagonÊ andÊ adrenaline.Ê OnÊ theÊ otherÊ hand,Ê humanÊ growthÊ


hormoneÊ (HGH),Ê anÊ anabolicÊ hormone,ÊÊ isÊ alsoÊ elevatedÊ duringÊ sleepÊ sinceÊ thisÊ isÊ theÊ mostÊ optimalÊ timeÊ forÊ muscleÊ building.Ê So,Ê whatÊ doesÊ thisÊ hormonalÊ soupÊ meanÊ forÊ potentialÊ fatÊ lossÊ efforts?Ê ÊWell,Ê itÊ reallyÊ dependsÊ onÊ theÊ substratesÊ available,Ê par- ticularlyÊ theÊ amountÊ ofÊ storedÊ carbohy- drateÊ thatÊ isÊ leftÊ inÊ theÊ muscleÊ andÊ liverÊ toÊ beÊus edÊ forÊ energyÊ toÊ propelÊ exercise. InÊ aÊ recentÊ study,Ê publishedÊ SeptemberÊ


2008 in the JournalÊ ofÊ PhysiologyÊ andÊ Pharmacology,Ê researchersÊ wantedÊ toÊ seeÊ whatÊ substratesÊ wouldÊ beÊ usedÊ toÊ propelÊ exerciseÊ ifÊ participantsÊ underwentÊ glyco- gen-depletingÊ exerciseÊ priorÊ toÊ bedÊ (90Ê minutesÊ ofÊ aerobicÊ activityÊ sustainedÊ atÊ 70% HR max). After exercise, they went toÊ bedÊ withoutÊ eating.Ê UponÊwaking,Ê threeÊ groupsÊ wereÊ formed:Ê GroupÊ 1Ê consumedÊ 1000Ê caloriesÊ consideredÊ Ò highÊ carbohy- drateÓ Ê 2Ê hoursÊ beforeÊ morningÊ exercise.Ê GroupÊ 2Ê ateÊ 1000Ê caloriesÊ consideredÊ


Ò lowÊ carbohydrateÓ Ê 2Ê hoursÊ priorÊ toÊ exer- cise,Ê andÊ GroupÊ 3Ê didÊ notÊ eatÊ anythingÊ atÊ all.Ê AllÊ threeÊ groupsÊ thenÊ participatedÊ inÊ gradedÊ exerciseÊ toÊ exhaustion,Ê withÊ mea- surementsÊ ofÊ fat-derivedÊ energyÊ substrateÊ (i.e.Ê fatÊ stores)Ê takenÊ atÊ intervals.ÊTheÊ studyÊ


showedÊ thatÊ depletionÊ ofÊ carbohydrateÊ stores enhanced fat usage significantly at sub-maximalÊ workloads. AnotherÊ study,Ê publishedÊ inÊ theÊ Inter-


nationalÊ JournalÊ ofÊ ObesityÊ inÊ JuneÊ 2006,Ê wasÊ doneÊ onÊ post-menopausalÊ obeseÊ women.ÊTheÊ studyÊ evaluatedÊ theÊ effectsÊ ofÊ pre-workoutÊ mealÊ timingÊ onÊ fatÊ utilizationÊ duringÊ exercise.Ê EachÊ participantÊ per- formedÊ 2Ê separateÊ exerciseÊ trainingÊ ses- sions on non-consecutive days: the first sessionÊ wasÊ performedÊ 1Ê hourÊ afterÊ con- sumingÊ aÊ standardizedÊ meal,Ê whileÊ theÊ secondÊ sessionÊ wasÊ performedÊ 3Ê hoursÊ post-meal.Ê TheÊ exerciseÊ sessionsÊ wereÊ identicalÊ inÊ intensityÊ andÊ workload,Ê thusÊ theÊ onlyÊ differenceÊwasÊ theÊamountÊ ofÊ timeÊ sinceÊ eating.Ê TheÊ relativeÊ amountÊ ofÊ fatÊ usedÊ duringÊ exerciseÊ wasÊ measuredÊ inÊ eachÊ ofÊ theÊ twoÊ protocols,Ê andÊ resultedÊ inÊ higherÊ lipidÊ oxidationÊ (fatÊ use)Ê duringÊ theÊ exerciseÊ sessionÊ followingÊ aÊ 3-hourÊ pre- workoutÊ fast.ÊTheseÊ resultsÊ supportÊ aÊ longerÊ periodÊ ofÊ fastingÊ priorÊ toÊ exercisingÊ toÊ maximizeÊ fatÊ usage.Ê TheÊ interestingÊ thingÊ wasÊ thatÊ theÊ amountÊ ofÊ caloriesÊ burnedÊ inÊ bothÊ protocolsÊwasÊ theÊ same,Ê yetÊ theÊ semi- fastingÊ stateÊ pulledÊ moreÊ caloriesÊ fromÊ fat.Ê ThisÊ begsÊ theÊ questionÑi sÊ aÊ calorieÊ reallyÊ aÊ calorie?Ê Ê MoreÊ onÊ thisÊ later. ThoughÊ thereÊ isÊ muchÊ researchÊ thatÊ


supportsÊ exercisingÊ onÊ anÊ emptyÊ stomachÊ toÊ increaseÊ fatÊ oxidation,Ê theseÊ studiesÊ tellÊ usÊ nothingÊ aboutÊ theÊ individualÊ tendenciesÊ ofÊ theÊ exerciser.Ê ForÊ example,Ê manyÊ train- eesÊ cannotÊ andÊ shouldÊ notÊ exerciseÊ onÊ anÊ emptyÊ stomachÊ becauseÊ theyÊ experienceÊ lightheadedness,Ê dizzinessÊ andÊ evenÊ nau- seaÊ asÊ aÊ resultÊ ofÊ lowÊ bloodÊ sugar.Ê Interest- ingly,Ê thisÊ occursÊ moreÊ withÊ untrainedÊ exercisers hinting at inefficiency in fat and glycogenÊ break-down.Ê IfÊ youÊ tendÊ toÊ getÊ dizzyÊ orÊ lightheadedÊ whenÊ workingÊ outÊ intensely,Ê eatÊ aÊ smallÊ mealÊ 1-2Ê hoursÊ priorÊ toÊ exercise.Ê IfÊ youÊ mustÊ eat,ÊwhatÊ isÊ theÊ idealÊ com-


bination?Ê Ê CarbohydratesÊ aloneÊ willÊ in- creaseÊ insulinÊ production,Ê anÊ anabolicÊ hormoneÊ whichÊ willÊ helpÊ increaseÊ bloodÊ sugar to the detriment of fat burning; in- sulinÊ shutsÊ offÊ lipolysisÊ (fatÊ burning)Ê com- pletely.Ê IfÊ insulinÊ isÊ presentÊ inÊ theÊ bloodÊ stream,Ê fatÊ cannotÊ beÊ burnedÊ forÊ energy.Ê EatingÊ aminoÊ acidsÊ (protein)Ê willÊ provideÊ anÊ energyÊ sourceÊ forÊ exerciseÊ andÊ certainÊ aminoÊ acidsÑb ranchedÊ chainÊ (BCAAs)Ñ helpÊ preventÊ muscleÊ break-downÊ duringÊ exercise.Ê BCAAsÊ areÊ metabolizedÊ inÊ theÊ muscleÊ forÊ energyÊ andÊ theirÊ breakdownÊ aidsÊ inÊ theÊ carbohydrateÊ productionÊ pro- cessÊ toÊ maintainÊ energyÊ andÊ optimalÊ brainÊ functionÊ duringÊ exercise.Ê Thus,Ê theÊ idealÊ


AUGUST 2010 35


ByÊJillÊC oleman


combinationÊ forÊ aÊ pre-workoutÊ snackÊ toÊ aidÊ inÊ fatÊ lossÊ consistsÊ ofÊ aÊ varietyÊ ofÊ aminoÊ acidsÊ mostly,Ê withÊ minimalÊ carbohy- drateÊ input.Ê WheyÊ proteinÊ powderÊmixedÊ withÊ aÊ cupÊ ofÊwaterÊ isÊ aÊ perfectÊ choice. The final word: if you can exercise


effectively on an empty stomach first thing inÊ theÊ morning,Ê doÊ it.Ê ResearchÊ showsÊ thatÊ theÊ recruitmentÊ ofÊ fatÊ forÊ energyÊ isÊ substan- tial.ÊHowever,Ê beÊ smart.Ê IfÊ youÊ areÊ draggingÊ andÊ canÊ barelyÊ makeÊ itÊ through,Ê thereÊ isÊ anÊ obviousÊ energyÊ problemÑc onsiderÊ aÊ high-qualityÊ proteinÊ sourceÊ priorÊ toÊ exer- cise.Ê IfÊ energyÊ remainsÊ low,Ê slowlyÊ addÊ inÊ quality carbohydrates until you find the optimalÊ ratio.


PerformanceÊ OutcomesÊ OnÊ anÊ EmptyÊ Stomach


ManyÊ whoÊ advocateÊ eatingÊ beforeÊ morningÊ exerciseÊ citeÊ detrimentÊ inÊ perfor-


Page 1  |  Page 2  |  Page 3  |  Page 4  |  Page 5  |  Page 6  |  Page 7  |  Page 8  |  Page 9  |  Page 10  |  Page 11  |  Page 12  |  Page 13  |  Page 14  |  Page 15  |  Page 16  |  Page 17  |  Page 18  |  Page 19  |  Page 20  |  Page 21  |  Page 22  |  Page 23  |  Page 24  |  Page 25  |  Page 26  |  Page 27  |  Page 28  |  Page 29  |  Page 30  |  Page 31  |  Page 32  |  Page 33  |  Page 34  |  Page 35  |  Page 36  |  Page 37  |  Page 38  |  Page 39  |  Page 40  |  Page 41  |  Page 42  |  Page 43  |  Page 44  |  Page 45  |  Page 46  |  Page 47  |  Page 48  |  Page 49  |  Page 50  |  Page 51  |  Page 52  |  Page 53  |  Page 54  |  Page 55  |  Page 56
Produced with Yudu - www.yudu.com