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CHAPTER 10 RESISTANCE TRAINING: PROGRAMMING AND PROGRESSIONS | ACE PERSONAL TRAINER MANUAL Table 10-5


Undulating Periodization Model—Six-month Macrocycle Mesocycle 1 (3 months) Microcycle 1 (2 weeks)


Monday


140 lb (64 kg) x 12 repetitions


Microcycle 2 (2 weeks) Microcycle 3 (2 weeks) Microcycle 4 (2 weeks) Microcycle 5 (2 weeks) Microcycle 6 (2 weeks) Interim Week


Mesocycle 2 (3 months) Microcycle 1 (2 weeks)


Microcycle 2 (2 weeks) Microcycle 3 (2 weeks) Microcycle 4 (2 weeks) Microcycle 5 (2 weeks) Microcycle 6 (2 weeks) Interim Week


140 lb (64 kg) x 12 repetitions


140 lb (64 kg) x 12 repetitions


155 lb (70 kg) x 12 repetitions


155 lb (70 kg) x 12 repetitions


155 lb (70 kg) x 12 repetitions


230 lb (104 kg) x 1 repetition


(goal assessment) Monday


170 lb (77 kg) x 12 repetitions


170 lb (77 kg) x 12 repetitions


170 lb (77 kg) x 12 repetitions


180 lb (82 kg) x 12 repetitions


180 lb (82 kg) x 12 repetitions


180 lb (82 kg) x 12 repetitions


250 lb (114 kg) x 1 repetition


(goal assessment) Wednesday


160 lb (73 kg) x 8 repetitions


160 lb (73 kg) x 8 repetitions


160 lb (73 kg) x 8 repetitions


175 lb (79 kg) x 8 repetitions


175 lb (79 kg) x 8 repetitions


175 lb (79 kg) x 8 repetitions


Rest Wednesday


190 lb (86 kg) x 8 repetitions


190 lb (86 kg) x 8 repetitions


190 lb (86 kg) x 8 repetitions


200 lb (91 kg) x 8 repetitions


200 lb (91 kg) x 8 repetitions


200 lb (91 kg) x 8 repetitions


Rest Friday


180 lb (82 kg) x 4 repetitions


180 lb (82 kg) x 4 repetitions


180 lb (82 kg) x 4 repetitions


195 lb (89 kg) x 4 repetitions


195 lb (89 kg) x 4 repetitions


195 lb (89 kg) x 4 repetitions


Rest Friday


210 lb (95 kg) x 4 repetitions


210 lb (95 kg) x 4 repetitions


210 lb (95 kg) x 4 repetitions


220 lb (100 kg) x 4 repetitions


220 lb (100 kg) x 4 repetitions


220 lb (100 kg) x 4 repetitions


Rest


THINK IT THROUGH


Consider a periodized offseason training program for a college football player who wants to reach peak performance at the beginning of the season. What would be the duration of his macrocycles, mesocycles, and microcycles? What types of goals would you help him develop along the way?


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