WEEKMENU
PITA’S MET FILETLAPJES, KOMKOMMER EN TZATZIKI
HOOFDGERECHT 4 PERS. 20 MIN. +6 MIN. OVENTIJD GEZOND
1 komkommer
• ½ bakje dille (à 15 g)
• 200 g yoghurt Griekse stijl 0.1% vet
1 teen knoflook (netje 250 g) 2 rode uien (netje)
350 g filetlapjes à la minute (schaal)
• 1 el gemalen komijn 2 el milde olijfolie
(fles 1 liter) 400 g spinazie (zak)
• 4 volkoren- pitabroodjes
1 Verwarm de oven voor op 220 °C. Halveer voor de tzatziki de komkommer in de lengte en verwijder met een theelepel de zaad- lijsten. Snijd de helft van de komkommer in boogjes en rasp de andere helft met een grove rasp. Snijd de dille fijn. Meng de geraspte komkommer met de yoghurt en dille en pers de knoflook erboven. Breng de tzatziki op smaak met peper. 2 Snijd de uien in halve ringen. Snijd de filetlapjes in reepjes van 1 cm breed en meng met de komijn, olie, peper en zout. Verhit een hapjespan zonder olie of boter en bak de ui en het vlees in 3 min. op hoog vuur gaar. Schep regelmatig om. 3 Verhit ondertussen een koekenpan zonder olie of boter, voeg de spinazie in delen toe en laat al omscheppend iets slinken. 4 Warm ondertussen in de oven de pitabroodjes op volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de broodjes open en vul met het vlees, de spinazie, komkom- merboogjes en wat tzatziki. Serveer met de rest van de tzatziki.
BEVAT p.p. 435 kcal • 34 g eiwit • 13 g vet, waarvan 3 g verz. • 41 g koolhydraten, waarvan 7 g suikers • 1.8 g zout • 10 g vezels • Prijs p.p. € 2.15
VISSTOOF MET PAPRIKA, TOMAAT EN KRIELTJES
HOOFDGERECHT 4 PERS. 35 MIN. GLUTENVRIJ LACTOSEVRIJ
VOORAF TE MAKEN GEZOND
2 uien (netje) 1 zak paprikamix (3 stuks)
• 2 el (arachide)olie
• 2 el garam masala 2 blikken tomatenblokjes (à 400 g, AH BASIC)
• 1 kilo krieltjes (ongeschild) 400 g kabeljauwfilet
(zak 675 g, diepvries, ontdooid) • 2⁄3 zakje platte peterselie (à 15 g)
1 Snipper de uien. Halveer de paprika’s, verwijder de steelaanzet en zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in dunne reepjes. Verhit de olie in een hapjespan en fruit de ui en garam masala 5 min. op middelhoog vuur. Voeg de paprika toe en bak 5 min. 2 Voeg 200 ml water en de tomaten- blokjes toe, roer door en breng aan de kook. Laat 15 min. op middelhoog vuur stoven met de deksel op de pan. 3 Snijd ondertussen de krieltjes in kwarten en kook in 15 min. gaar. Giet af en laat staan. 4 Snijd ondertussen de vis in stukken van 3 cm en bestrooi met peper. Voeg de laatste 4 min. toe aan de stoof en laat zachtjes garen. Breng op smaak met peper en zout. 5 Verdeel de krieltjes over diepe borden en schep de stoof ernaast. Snijd de peterselie fijn en strooi over de stoof.
Je kunt de stoof 1 dag van tevoren maken. Bewaar afgedekt in de koelkast en verwarm op laag vuur.
BEVAT p.p. 465 kcal • 28 g eiwit • 9 g vet, waarvan 1 g verz. • 61 g koolhydraten, waarvan 15 g suikers • 0.8 g zout • 14 g vezels • Prijs p.p. € 2.45
VOLKORENPASTA MET BOERENKOOLPESTO
HOOFDGERECHT 4 PERS. 25 MIN. ZONDER VLEES/VIS GEZOND
• 300 g volkorenpenne
• 300 g gesneden boerenkool (zak 150 g) 100 g ongebrande amandelen (zak 200 g) 500 g cherrytomaten (bak 250 g) 4 el olijfolie extra vierge (fles 1 liter)
• ½ citroen (schoongeboend) 2 tenen knoflook (netje 250 g)
100 g geraspte kaas 30+ mild (zak 200 g, De Zaanse Hoeve)
• staafmixer of keukenmachine
1 Kook de penne volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Kook de helft van de boerenkool de laatste 5 min. mee. Giet af en bewaar 200 ml van het kookvocht. Verhit ondertussen een koekenpan zonder olie of boter en rooster de amandelen in 3 min. goudbruin. Laat afkoelen op een bord. 2 Halveer de cherrytomaten. Verhit een ½ el olie in een koekenpan en bak de tomaatjes 5 min. op middelhoog vuur. 3 Rasp de gele schil van de halve citroen met een fijne rasp. Pers het sap uit de vrucht. Doe het citroenrasp en -sap, de knoflook, kaas en 2⁄3 van de geroosterde amandelen met de rest van de ongekookte boerenkool, het kookvocht en de rest van de olie in een hoge beker en pureer met de staafmixer of in de keukenmachine tot pesto. Breng op smaak met peper. 4 Hak de rest van de amandelen grof. Meng de pasta met de gekookte boerenkool en de pesto en schep de cherrytomaten erdoor. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Bestrooi met de rest van de amandelen.
BEVAT p.p. 690 kcal • 28 g eiwit • 35 g vet, waarvan 7 g verz. • 60 g koolhydraten, waarvan 9 g suikers • 0.6 g zout • 12 g vezels • Prijs p.p. € 1.75
Page 1 |
Page 2 |
Page 3 |
Page 4 |
Page 5 |
Page 6 |
Page 7 |
Page 8 |
Page 9 |
Page 10 |
Page 11 |
Page 12 |
Page 13 |
Page 14 |
Page 15 |
Page 16 |
Page 17 |
Page 18 |
Page 19 |
Page 20 |
Page 21 |
Page 22 |
Page 23 |
Page 24 |
Page 25 |
Page 26 |
Page 27 |
Page 28 |
Page 29 |
Page 30 |
Page 31 |
Page 32 |
Page 33 |
Page 34 |
Page 35 |
Page 36 |
Page 37 |
Page 38 |
Page 39 |
Page 40 |
Page 41 |
Page 42 |
Page 43 |
Page 44 |
Page 45 |
Page 46 |
Page 47 |
Page 48 |
Page 49 |
Page 50 |
Page 51 |
Page 52 |
Page 53 |
Page 54 |
Page 55 |
Page 56 |
Page 57 |
Page 58 |
Page 59 |
Page 60 |
Page 61 |
Page 62 |
Page 63 |
Page 64 |
Page 65 |
Page 66 |
Page 67 |
Page 68 |
Page 69 |
Page 70 |
Page 71 |
Page 72 |
Page 73 |
Page 74 |
Page 75 |
Page 76 |
Page 77 |
Page 78 |
Page 79 |
Page 80 |
Page 81 |
Page 82 |
Page 83 |
Page 84 |
Page 85 |
Page 86 |
Page 87 |
Page 88 |
Page 89 |
Page 90 |
Page 91 |
Page 92 |
Page 93 |
Page 94 |
Page 95 |
Page 96 |
Page 97 |
Page 98 |
Page 99 |
Page 100 |
Page 101 |
Page 102 |
Page 103 |
Page 104 |
Page 105 |
Page 106 |
Page 107 |
Page 108 |
Page 109 |
Page 110 |
Page 111 |
Page 112 |
Page 113 |
Page 114 |
Page 115 |
Page 116 |
Page 117 |
Page 118 |
Page 119 |
Page 120 |
Page 121 |
Page 122 |
Page 123 |
Page 124 |
Page 125 |
Page 126 |
Page 127 |
Page 128 |
Page 129 |
Page 130 |
Page 131 |
Page 132 |
Page 133 |
Page 134 |
Page 135 |
Page 136 |
Page 137 |
Page 138 |
Page 139 |
Page 140 |
Page 141 |
Page 142 |
Page 143
