EET JE FIT fit


Gezonde basis ‘Je zit goed als je zo veel


mogelijk verse groente en fruit en volkorenproducten


eet. Maar bij alles geldt: eet met mate én zorg voor variatie. Hoe haal je


250 g groente per dag? Eet 3 soorten groenten in plaats van een berg broccoli. Neem


overdag al wat snackgroente. Eet met aandacht. Als je intensief sport, verbrand je


veel en mag je wel iets extra’s nemen.’


Voeding is individueel


‘Naar je lichaam luisteren is heel belangrijk. Zodra je meer gaat sporten heb je meer calorieën


nodig. Word je moe wakker, met zware benen? Dan heb je


waarschijnlijk na het sporten te weinig koolhydraten gegeten. Duurt je spierpijn langer dan 2 dagen? Dan kan het zijn dat je te weinig eiwitten hebt gegeten. Hoe dan ook: bouw het rustig op. Begin met een boterham extra of doe


eens wat meer fruit en muesli in je kwark. Verhoog je inname stap voor stap.’


Koolhydraten voor energie


‘Koolhydraten is de verzamel- naam voor zetmeel en suikers, die energie leveren aan je hersens en je lichaam. Ze zitten in pasta, rijst, brood, fruit, suiker, honing, muesli, havermout, vruchtensap etc. Als je 2 keer per week sport, heb je 3 g kool hydraten per kilo


lichaams gewicht per dag nodig. Dus als je 70 kilo weegt, kom je uit op 210 g koolhydraten per


dag. Neem vlak voor een zware training of wedstrijd een banaan voor snelle energie.’


Timing is alles


‘Neem minimaal 1.5 à 2 uur voor je gaat sporten een hoofdmaal- tijd. En houd 45 min. aan voor een snack zoals fruit, een


boterham of een granenbiscuit. En tijdens het sporten eten? Als je minder dan 1 uur sport, is dat niet nodig. Het duurt zo’n 20 minuten voor je voedsel is


opgenomen. Als je 2 uur achter elkaar sport, moet je na een halfuur tot uur iets nemen: een isotone sportdrank is dan het makkelijkst.’


Expert


NAOMI BRINKMANS is sportdiëtist. Ze is in dienst bij HAN Sport en Bewegen en is 1 dag per week gedetacheerd bij de KNVB in Zeist. Daar adviseert ze Oranje. Ze schreef het boek Scoren met voeding, vol tips,


informatie en bijbehoren- de recepten voor sporters.


Eiwitten


‘Eiwitten zijn de bouwstof van je lichaam. Ze zorgen


voor herstel van je spieren na inspanning en zijn belangrijk voor kinderen in de groei. Vlees, vis, eieren, peul- vruchten, noten en zuivel


bevatten veel eiwit. Probeer je inname van eiwit netjes


over de dag te verdelen, liefst 4x per dag 20-25 g eiwit.’


Albert Heijn is supporter van


voetballend Nederland. Samen met de KNVB zetten we ons in


voor een gezonde, sportieve en sterke toekomst voor iedereen. Lees meer op ah.nl/voetbal.


Page 1  |  Page 2  |  Page 3  |  Page 4  |  Page 5  |  Page 6  |  Page 7  |  Page 8  |  Page 9  |  Page 10  |  Page 11  |  Page 12  |  Page 13  |  Page 14  |  Page 15  |  Page 16  |  Page 17  |  Page 18  |  Page 19  |  Page 20  |  Page 21  |  Page 22  |  Page 23  |  Page 24  |  Page 25  |  Page 26  |  Page 27  |  Page 28  |  Page 29  |  Page 30  |  Page 31  |  Page 32  |  Page 33  |  Page 34  |  Page 35  |  Page 36  |  Page 37  |  Page 38  |  Page 39  |  Page 40  |  Page 41  |  Page 42  |  Page 43  |  Page 44  |  Page 45  |  Page 46  |  Page 47  |  Page 48  |  Page 49  |  Page 50  |  Page 51  |  Page 52  |  Page 53  |  Page 54  |  Page 55  |  Page 56  |  Page 57  |  Page 58  |  Page 59  |  Page 60  |  Page 61  |  Page 62  |  Page 63  |  Page 64  |  Page 65  |  Page 66  |  Page 67  |  Page 68  |  Page 69  |  Page 70  |  Page 71  |  Page 72  |  Page 73  |  Page 74  |  Page 75  |  Page 76  |  Page 77  |  Page 78  |  Page 79  |  Page 80  |  Page 81  |  Page 82  |  Page 83  |  Page 84  |  Page 85  |  Page 86  |  Page 87  |  Page 88  |  Page 89  |  Page 90  |  Page 91  |  Page 92  |  Page 93  |  Page 94  |  Page 95  |  Page 96  |  Page 97  |  Page 98  |  Page 99  |  Page 100  |  Page 101  |  Page 102  |  Page 103  |  Page 104  |  Page 105  |  Page 106  |  Page 107  |  Page 108  |  Page 109  |  Page 110  |  Page 111  |  Page 112  |  Page 113  |  Page 114  |  Page 115  |  Page 116  |  Page 117  |  Page 118  |  Page 119  |  Page 120  |  Page 121  |  Page 122  |  Page 123  |  Page 124  |  Page 125  |  Page 126  |  Page 127  |  Page 128  |  Page 129  |  Page 130  |  Page 131  |  Page 132  |  Page 133  |  Page 134  |  Page 135  |  Page 136  |  Page 137  |  Page 138  |  Page 139  |  Page 140  |  Page 141  |  Page 142  |  Page 143