Saúde TREINO DE FORÇA Hipertrofia
O treino de Hipertofia, continua a ser um dos grandes objectivos do treino de Força.
S
egundo Robbins (1975), o termo Hipertrofia, significa au- mento de tamanho de um órgão ou tecido, neste caso, referimo-nos ao tecido muscular; A Hipertrofia muscular,
é o aumento da secção transversal do músculo, significa o au- mento no tamanho e no número de filamentos de actina e mio- sina e adição de sarcómeros dentro das fibras musculares já existentes.
Mas porque não consigo aumentar de massa muscular? A resposta é sabermos as variáveis do treino de Hipertrofia, reeducação alimentar e o descanso adequado, ora vejamos: • Devemos realizar 3 a 4 séries por exercício, carga de 40 a 85% da 1RM, 6 a 12 repetições por série, recuperar até 60 segundos entre cada série, a velocidade de execução deverá ser lenta, não esquecer o treino aeróbio (2 vezes por semana), (Bompa e Cornacchia, 2000). • De acordo com Kleiner (2000), a recomendação de hidra-
tos de carbono para hipertrofia é de 8,0-9,0g/Kg/dia, Manore, Thompson e Russo (1993), recomendam 1,6-1,74g/Kg/dia rela- tivamente ao consumo de proteína. • Fundamental repousar 48 horas antes de voltar a estimular o mesmo grupo muscular.
Alguns “mandamentos” para atingir a Hipertrofia 1. Tenha metas realistas e seja paciente 2. Treine os membros inferiores da mesma forma que treina os outros grupos musculares
3. Não tenha receio de novas metodologias de treino 4. Tenha um parceiro de treino com objectivos semelhantes 5. Não deixe cair o seu treino na rotina 6. Mantenha se sempre actualizado 7. Não treine doente ou lesionado 8. Compreenda que a hipertrofia é um processo a longo prazo 9. Aumente a sua ingestão calórica através de alimentos com qualidade
10. Realize cerca de 5 a 7 refeições diárias 11. Beba pelo menos 2 litros de água por dia 12. Consuma 1,5 a 2 gramas de proteína por Kg de peso cor-
poral
13. Durma no mínimo 8 horas por dia 14. Use suplementos com bom senso
15. Não utilize substâncias dopantes para atingir os seus ob- jectivos
Conclusões Para que ocorra o processo de hipertrofia de forma eficiente, é necessário a correcta associação entre o treino e a ingestão de nutrientes no período pós treino. (Bacurau, 2000). Bons treinos.
Texto / Fotos : Mário Sá
Licenciado em Educação Física e Desporto – Ramo de Exercício e Bem-Estar Pós-Graduado em Direcção Técnica de Ginásios e Health Clubs Mestrando em Exercício, Nutrição e Saúde
Referências bibliográficas: Bacurau, R. Nutrição e suplementação esportiva. São Paulo Phorte, 2000. Bompa, T., Cornacchia, L., 2000, Treino de força cons-
ciente, - estratégias para ganho de massa muscular, editora Phorte. Kleiner, S., Nutrição para o Treino de Força. Barueri, Editora Manole, 2000. Manore, M.; Thompson J.; Russo, M.; Diet and exercise strategies of a world-class bodybuilder. Int J Sport Nutr. 1993, 3(1):
76-86.Robbins, S.L.(1975). Tratado de Patología. Edición Revolucionaria. Instituto del Libro. La Habana. Cuba.
O Praticante 93 Edição nº 52
Page 1 |
Page 2 |
Page 3 |
Page 4 |
Page 5 |
Page 6 |
Page 7 |
Page 8 |
Page 9 |
Page 10 |
Page 11 |
Page 12 |
Page 13 |
Page 14 |
Page 15 |
Page 16 |
Page 17 |
Page 18 |
Page 19 |
Page 20 |
Page 21 |
Page 22 |
Page 23 |
Page 24 |
Page 25 |
Page 26 |
Page 27 |
Page 28 |
Page 29 |
Page 30 |
Page 31 |
Page 32 |
Page 33 |
Page 34 |
Page 35 |
Page 36 |
Page 37 |
Page 38 |
Page 39 |
Page 40 |
Page 41 |
Page 42 |
Page 43 |
Page 44 |
Page 45 |
Page 46 |
Page 47 |
Page 48 |
Page 49 |
Page 50 |
Page 51 |
Page 52 |
Page 53 |
Page 54 |
Page 55 |
Page 56 |
Page 57 |
Page 58 |
Page 59 |
Page 60 |
Page 61 |
Page 62 |
Page 63 |
Page 64 |
Page 65 |
Page 66 |
Page 67 |
Page 68 |
Page 69 |
Page 70 |
Page 71 |
Page 72 |
Page 73 |
Page 74 |
Page 75 |
Page 76 |
Page 77 |
Page 78 |
Page 79 |
Page 80 |
Page 81 |
Page 82 |
Page 83 |
Page 84 |
Page 85 |
Page 86 |
Page 87 |
Page 88 |
Page 89 |
Page 90 |
Page 91 |
Page 92 |
Page 93 |
Page 94 |
Page 95 |
Page 96 |
Page 97 |
Page 98 |
Page 99 |
Page 100