Nutrição | Saúde


A altura do dia mais válida para avaliar a coloração da urina é de manhã, depois de acordar. O resultado obtido indicará se ingeriu água suficiente no dia anterior (ver fig.1).


de entender o funcionamento termorregu- latório do seu corpo e assim poderá opti- mizar a sua performance desportiva atra- vés de uma óptima reposição das perdas hídricas. Deve avaliar as suas perdas de suor numa variedade de condições me- teorológicas e de exercício, uma vez que estas influenciam a taxa de sudação. Se preferir fazê-lo de modo mais intuiti-


vo, certifique-se que se pesa seco e com o mínimo de roupa possível antes e após o exercício. O seu peso final não deve ser nem superior nem demasiado inferior (perda > 2%) ao inicial. Para atingir este objectivo deve hidratar-se com regulari- dade (120-240ml a cada 15-20m) durante o treino/competição. Se a sua modalida- de incluir pausas no esforço (ex: futebol, rugby, voleibol, kickboxing, etc) aproveite as mesmas para se hidratar.


Fig.1 – Escala de coloração da urina. Se a cor da amostra de urina coincidir com #3 ou menos na escala, encontra- -se bem hidratado. Se a coloração for #7 ou mais escura, está desidratado e deve consumir mais líquidos. (Adapta- do de: Casa DJ,Armstrong LE,Hillman SK,Montain SJ,Rich B, Roberts WO, Stone JA. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. J Athl Train 2000;35(2):212-224.)


CONSELHOS PRÁTICOS PARA SE HIDRATAR A) ANTES B) DURANTE


C) APÓS O ESFORÇO


a) Para iniciar a actividade física bem hidratado(a), deve começar a ingerir lí- quidos 4 horas antes do exercício com 5-7ml/kg (por exemplo, 350 a 500ml num atleta de 70kg) e depois monitorizar a fre- quência e a coloração da urina. Se esta continuar muito escura 2 horas antes do jogo, beba mais 3-5ml/kg (ex. 210 a 350ml num atleta de 70kg), para que te- nha tempo suficiente para urinar a água em excesso antes do apito inicial.


b) Para optimizar o seu estado de hi- dratação durante os treinos ou competi- ção, deve conhecer a sua taxa de suda- ção em ambos os contextos, de modo a repor eficientemente as perdas de suor. Para tal, deve usar a seguinte fórmula: [(Massa corporal pré-treino (kg) – Mas- sa corporal pós-treino (kg)) - Volume uri- nado durante treino (l) + Ingestão total de água (l)]


O resultado indicar-lhe-á quanto suou em todo o treino/competição (ex. 3L numa sessão de 2h). Se dividir o resultado pelo tempo de exercício (h), irá obter a sua taxa de sudação (ex. 1,5L/h). Com esta informação em mãos, estará mais capaz


Exemplo prático:


L.M. é um jogador de futebol que pesa 75kg antes de uma sessão de trei- nos. Imediatamente após o exercício, ele pesa-se novamente e descobre que tem agora 73,3kg. O atleta perdeu [(75- 73,3)/75] x 100 = 2,3% do peso corporal, por isso da próxima vez deve hidratar-se melhor.


c) Após o exercício, a melhor forma de


recuperar um adequado estado de hidra- tação é beber aproximadamente 150% das suas perdas (ex. Se perdeu 1L deve ingerir 1,5L). Aproveite para acompanhar os líquidos que ingere com alimentos ri- cos em sódio (ex: pretzels, bolachas de água e sal, queijo, fiambre, etc) para aju- dar a reter a água ingerida.


BEBIDAS DESPORTIVAS VS


ÁGUA


Uma bebida desportiva é basicamente uma mistura de água, hidratos de carbo- no e electrólitos (principalmente sódio). Apesar de alguns anúncios nos passa- rem a ideia de que até para apanhar o autocarro é necessário uma bebida des- portiva, a realidade é distante disso. Cien- tistas do desporto concluem que apenas em eventos de elevada intensidade com duração igual ou superior a 1h, ou com menor intensidade mas de duração supe- rior a 1h30m, é que a ingestão de bebida desportiva pode apresentar benefícios significativos.


Contudo, se este não for o seu caso, mas não se abasteceu suficientemente bem de hidratos de carbono antes do exercício, poderá sentir alguns benefícios com a ingestão destas bebidas. As bebidas desportivas podem tam- bém ser úteis na recuperação após o exercício, ajudando a recuperar os stocks


79 Outubro 2010


O REVERSO DA MEDALHA – ÁGUA A MAIS


Quando existe disponibilidade, alguns atletas tendem a ingerir mais água do que aquela perdida pelo suor, o que também pode ser perigoso!


Além do peso adicional desnecessá- rio, beber demasiada água durante o esforço pode predispor à denominada hiponatrémia associada ao exercício (ou seja, níveis de sódio demasiado baixos na corrente sanguínea), uma condição clínica caracterizada por sintomas que se vão agravando e incluem dores de ca- beça, vómitos, suores nas extremidades, fadiga, confusão e desorientação e respi- ração com sibilos. Em cenários mais críti- cos, uma maior diminuição dos níveis de sódio pode resultar em edema cerebral, coma e morte.


Isto enfatiza a necessidade de monito- rizar as suas perdas hídricas para se as- segurar de que não bebe líquidos nem a mais, nem a menos.


Desejando-lhe a melhor performance de sempre,


de energia e o estado de hidratação. O critério mais rigoroso que sugiro adoptar aquando da escolha de uma be- bida desportiva, é o teor de hidratos de carbono. O teor óptimo varia entre 6 e 8% (ou seja, 6 a 8g de hidratos de carbono por cada 100ml). Além disso, certifique- -se que gosta do sabor.


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