Saude | Nutrição Desportiva GANHO DE PESO SAUDÁVEL
Acha que precisa de ganhar um pouco mais de massa muscular e força? Acredita que a utilização de suplementos é a melhor forma para o fazer? Pense de novo…
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or oposição aos que se preocupam com o peso a mais, existem tam- bém bastantes atletas com vonta- de/necessidade de ganhar peso.
Esta preocupação surge porque se sen- tem demasiado “magros” e/ou querem ser “maiores” e “mais fortes”. Contudo, ao contrário do que muitos pensam não exis- tem atalhos milagrosos para consegui-lo. Como quase tudo na vida é algo que exige muita dedicação e racionalidade. Aqui ficam algumas dicas para um ga- nho de peso saudável:
1. Coma com maior frequência e no timing certo • Deve realizar pelo menos três refei- ções principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) mais dois ou três lanches inter- médios, de forma a nunca passar mais de 2-3h sem comer. Aproveite para fazer um destes lanches durante os primeiros 30m- 2h após o treino; é a chamada “janela de oportunidade” em que o seu organismo tem uma capacidade de absorver nutrien- tes superior ao normal.
2. Aumente o tamanho das porções e seleccione alimentos saudáveis e ricos em hidratos de carbono
• Os hidratos de carbono são a principal
fonte de energia dos músculos, quer para estes trabalharem, quer para aumentarem de tamanho/volume. Como tal, torna- -se importante ingerir porções maiores de alimentos ricos neste macronutriente, como: arroz, massa e batata; legumino- sas como o feijão, grão e lentilhas; pão de mistura ou integral; bolachas simples tipo Maria, torrada, água e sal ou integrais; e todo o tipo de fruta. Por outro lado, deve evitar alimentos
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processados como pizzas e hambúrgue- res de restaurantes de “comida rápida” (fast food), batatas fritas, bolos e pastela- ria em geral, pois além de serem pouco saudáveis estes alimentos contêm geral- mente muita gordura e esta pode interferir com a absorção adequada dos hidratos de carbono.
3. Acompanhe a refeição principal ou
lanche intermédio sempre com fontes alimentares de proteína
• Se os hidratos de carbono fornecem a energia para construir os músculos, as proteínas são “quem” vai aproveitar essa energia para formar o tecido muscu- lar propriamente dito, que é constituído em primeiro lugar por água e depois por proteínas. Assim, tal como os alimentos já referidos deve também ingerir regular- mente fontes de proteína como: carne, peixe e ovos; leite, iogurte e queijo (prefe- rir queijo fresco ou requeijão a outros mais “gordos”); soja e derivados; outras fontes saudáveis como leguminosas e frutos ole- aginosos (amendoim, noz, pinhão, etc).
4. Ingira mais sumos/batidos de fruta e reforce a sua sopa
• As bebidas são uma forma simples de aumentar o seu aporte calórico, sendo
uma boa estratégia a substituição de parte da água que ha- bitualmente consome por líquidos mais calóricos. Sumos de fruta natural e batidos de fruta (leite ou iogurte + fruta) são óptimas opções. Outra estratégia interessante tem a ver com a sopa: adicione regularmente massa “pevide” e leguminosas como feijão, grão ou lentilhas à sua sopa, sendo esta mais uma forma simples e saudável de aumentar o consumo de
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