Nutrição Desportiva | Saúde


No intuito de diminuir a percentagem de massa gorda do organismo, alguns indiví- duos adoptam a estratégia de eliminar os H.C. antes do treino. Teoricamente, este comportamento pode forçar o organismo a utilizar as reservas de gordura armazena- das. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (e dar-se uma hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogénio muscular, o que pode compro- meter a continuidade da actividade ou do exercício físico. Além do mais, esta situa- ção pode fazer com que o organismo ve- nha a utilizar as proteínas musculares como fonte de energia, e levando à perda de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura garanta que ingere a quan- tidade adequada de calorias provenientes dos H.C. na alimentação diária (que corres- ponde entre 60% a 70% do valor calórico total, aproximadamente).


DURANTE O TREINO A principal função da alimentação duran-


te o treino é preservar o glicogénio muscu- lar, no entanto, a ingestão de algum tipo de alimento/bebida está indicado para activi- dades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma duração aproxi- mada de 45 minutos. Barrinhas de cereais e bebidas isotónicas (isostar, powerade, etc.) são opções práticas que podem ser ingeridas durante a prática. Em relação à hidratação, é recomendado a ingestão de 250 ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Caso haja o consumo de água juntamen- te com uma bebida isotónica, é sugerido a ingestão de 500 ml de bebida isotónica por hora, mais 250 ml de água em cada 30 minutos.


APÓS O TREINO O processo fisiológico do pós-treino é


a ressíntese do glicogénio muscular e a preservação da massa magra (muscular). E ainda, agilizar a recuperação para o pró- ximo treino. Quanto mais rápido for a recu- peração do indivíduo, mais intensamente poderá treinar no dia seguinte, e menos susceptível a lesões, a contraturas e a do- enças o organismo estará. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve-se consumir H.C. de elevado índice glicémico (barrinhas de cereais, maltodextrina, mel, dextrose, etc). O índice glicémico é a ca- pacidade ou a velocidade que o alimento possui em ser absorvido pelo organismo e de elevar a glicemia (taxa de glucose san- guínea ou taxa de açúcar no sangue); ten- do como comparação a própria molécula de glucose. Quando sucede esse aumento de glucose, uma hormona também é liber- tada: a insulina, que facilita a absorção da glucose pelo músculo. Estudos científicos concluíram que, imediatamente após o trei-


SAÚDE E BEM-ESTAR


TENHO 60, PAREÇO 40, SINTO 20 - OS SEGREDOS PARA UMA VIDA LONGA E SAUDÁVEL


Tenha uma saúde de ferro e mantenha-se sempre jovem!


O Livro Nos últimos anos, assistiu-se a um aumento da esperança média de


vida, devido à melhoria da qualidade de vida e aos avanços da medicina. No entanto, viver mais tempo não é sinónimo de viver melhor: é funda- mental para uma vida sã adoptar prematuramente comportamentos sau- dáveis e adaptá-los ao processo natural do envelhecimento.


Tenho 60, Pareço 40, Sinto 20 indica quais as atitudes e acções que


contribuem para uma vida melhor. Hábitos alimentares adequados, prá- tica regular de exercício físico e estimulação mental diária favorecem a manutenção da saúde, evitando o seu declínio e preservando-a.


Alexandre Fernandes desenvolve neste livro um plano de saúde adap- tado aos mais velhos e revela quais os segredos para alcançar uma vida saudável depois dos 60.


Mais informações do autor em www.bemnutrir.com 83 Julho 2010


no, a ingestão de H.C. (preferencialmente em forma líquida e que contenha glucose, sacarose ou polímero de glucose) abaste- ce as reservas de glicogénio e maximiza a degradação de gordura. Por isso, é de evitar a ingestão de frutas “sozinhas”, ou seja, sem acompanhamento durante este período, porque a frutose (o açúcar das fru- tas) não é de assimilação tão rápida para a reposição energética. Deve-se beber 2 copos de água para cada ½ quilo perdido no treino.


Pode-se também beber, após o treino, uma bebida rica em H.C. (de elevado ín- dice glicémico) e em proteínas. Esta “fór- mula” faz com que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na be- bida (porque repara e constrói a massa muscular danificada), e faz a ressíntese do glicogénio perdido durante o treino. A presença de H.C. e de proteínas é uma “combinação perfeita”, porque faz com que o organismo sintetize a hormona insulina e a hormona de crescimento (GH). A insuli-


na, como foi escrito anteriormente, facilita a absorção da glucose para o interior das células, previne a degradação proteica, e favorece a construção muscular. Já a GH aumenta a taxa metabólica em repouso, auxiliando com isso a diminuição lipídica (gorduras).


RESUMINDO…


Nos últimos anos, a incessante procura por um corpo perfeito tem aumentado sig- nificativamente a procura por exercícios físicos específicos, e uma alimentação equilibrada é imprescindível para permitir que os desportistas alcancem os seus ob- jectivos, estejam eles relacionados com o desempenho, a nível estético ou de melho- rias da qualidade de vida. Fazer exercício físico regularmente é o ideal, e preferen- cialmente, com supervisão de profissionais licenciados da área. Alexandre Fernandes – Nutricionista Consulte – www.bemnutrir.com


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