| MUSCULAÇÃo
Plano a Sentado numa cadeira de extensão exercício sem descanso
1 – agachamento com barra livre de perna (leg extension) com as costas tempo mínimo por repetição: 6 se-
Deve colocar a barra nas costas, na direitas e o abdominal apertado, colo- gundos
parte posterior dos ombros, assentando que o apoio das pernas de maneira a 2 – Cadeira isométrica
no meio do trapézio (musculo da zona que fique na região anterior da articula- É um exercício muito simples e que
superior das costas) abaixo da cervical. ção tibiotársica, ou ligeiramente acima funciona por tempo. Encostado a uma
os pés devem estar paralelos, à largura (de modo a não prejudicar a mesma). parede (somente com as costas) colo-
dos ombros e perpendiculares à bar- o movimento é de extensão da perna que-se uma posição em que as costas
ra bem como as coxas. os cotovelos (força para cima) e é realizado com uma e as coxas fazem um ângulo de 90º, o
devem estar ligeiramente levantado e perna de cada vez (a outra perna per- mesmo acontecendo com as coxas e
as omoplatas em adução (juntas) para manece em baixo). as pernas (como se estivesse sentado
criar “assento” para a barra. Ênfase muscular: Quadricipet numa cadeira). o objectivo é manter
Um posicionamento estável (com o plano: Execute 3 séries de 10 re- essa posição tendo em atenção a adu-
uma ligeira contracção abdominal para petições ção das omoplatas e a respiração cal-
“equilibrar a bacia”) é fundamental para tempo mínimo por repetição: 4 se- ma e controlada.
manter um alinhamento correcto de gundos Ênfase muscular: Quadricipet, is-
toda a cadeia corporal, preparando as- tempo de descanso entre as Séries: quio-tibiais, glúteos.
sim uma correcta aplicação das forças 30 segundos o plano: Vindo directamente do exer-
nos músculos e nas articulações duran- 4 – lunge dinâmico no step cício anterior mantenha a posição por
te a realização do exercício. Comece com os dois pés em cima do um mínimo te 45 segundos. Repita 3
Desça lentamente até as coxas e as step e os joelhos ligeiramente flectidos vezes esta super-série
pernas fazerem um ângulo de 90 graus (como se tivesse um tecto sobre a ca- tempo mínimo por repetição: 45 se-
e suba de novo à posição inicial. beça que o impedisse de subir mais). gundos
Ênfase muscular: Quadricipet, is- o movimento consiste em dar um pas- tempo de descanso entre as Super-
quio-tibiais, glúteos. so atrás e executar um lunge, voltando Séries: 1 minuto
o plano: Execute 4 séries de 10 re- de novo para cima do step. De seguida 3 – extensão das pernas simultâ-
petições faça o mesmo com a outra perna. Man- nea
tempo mínimo por repetição: 6 se- tenha sempre a estabilidade abdominal Sentado numa cadeira de extensão
gundos de modo a não haver desiquilibrio. de perna (leg extension) com as costas
tempo de descanso entre as Sé- Ênfase muscular: Quadricipet, is- direitas e o abdominal apertado, colo-
ries: 1 minuto quio-tibiais, glúteos. que o apoio das pernas de maneira a
2 – lunge em movimento o plano: Execute 3 séries de 15 re- que fique na região anterior da articula-
Este exercício consiste em executar petições ção tibiotársica, ou ligeiramente acima
vários movimentos de lunge em anda- tempo mínimo por repetição: 4 se- (de modo a não prejudicar a mesma). o
mento. inicialmente com os pés afasta- gundos movimento é de extensão da perna (for-
dos à largura das ancas e com dois hal- tempo de descanso entre as Séries: ça para cima) e é realizado com ambas
teres nas mãos, dê um passo largo em 30 segundos as pernas simultaneamente.
frente e desça na vertical até ambas as Ênfase muscular: Quadricipet.
coxas perfazerem ângulos de 90º. Com Plano b o plano: Execute Execute 10 repeti-
a força das pernas (e não das costas) 1 – Prensa de pernas ções e parta para o próximo exercício
suba e dê um passo em frente com a Sentado numa prensa de pernas com sem descanso
outra perna. os pés colocados à altura e à largura tempo mínimo por repetição: 4 se-
Ênfase muscular: Quadricipet, is- dos ombros, coloque-se numa posição gundos
quio-tibiais, glúteos. inicial em que as coxas e as pernas 4 – Sprint
o plano: Execute 20 passos de cada façam um ângulo ligeiramente inferior Este exercício consiste em vir direc-
vez (três series) aos 90º. Empurre a parede, controlando tamente do extensor de pernas simultâ-
tempo mínimo por repetição: 4 se- a expiração e contraindo ligeiramente neo e executar um sprint de 60 ou 90
gundos o abdominal, até ficar com as pernas segundos na passadeira. Mantenha
tempo de descanso entre as Séries semiflectidas (protegendo o joelho não uma passada larga e eleve bem o seu
(caminhadas): 1 minuto bloqueando a articulação). Desça con- joelho.
3 – extensão da perna unilateral troladamente até aos 90º e volte a Ênfase muscular: Quadricipet, is-
subir. quio-tibiais, glúteos e gemeos.
Pub Ênfase mus- o plano: Vindo directamente do exer-
cular: Quadrici- cício anterior execute um sprint de 90
pet, isquio-tibiais, segundos. Repita 3 vezes esta super-
glúteos. série
o plano: Exe- tempo mínimo por repetição: 90 se-
cute Execute 10 gundos
Rua Dr. Em idio Guilherm e
Telefone repetições e par- tempo de descanso entre as Super-
Garcia Mendes, nº 15
AMORA 212 216 857
ta para o próximo Séries: 1 minuto
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