20 | GinÁSTiCA
Todo treino deverá ser lento, gradual ra a que os glúteos fiquem totalmente gaste até chegarem à fadiga muscular,
e progressivo com estímulos crescentes tonificados, bem como toda a zona en- a fadiga denota-se quando o musculo
e períodos de descanso programados volvente dos mesmos, como sendo as que se está a exercitar fica a arder for-
visando a recuperação do músculo para ancas, coxas, zona pélvica, e lombar. temente estando em fase de exaustão,
uma nova carga. quando assim é o ácido lácteo entra em
o grupo muscular do abdómen não é acção, estando a desempenhar o seu
diferente. para quem gosta e não dis- papel...... à que elimina-lo.
pensa fazer abdominal todos os dias Como fora anteriormente referido, tra-
em que à treino, pode-se alternar dias tando-se de músculos grandes, ao fim
com cargas pesadas e sem carga. nes- de certo tempo de treino os alunos po-
se caso os dias sem carga funcionam derão começar a exercita-los com peso
como repouso activo. Treinar todo dia extra, como sendo o auxilio de barras,
com a mesma carga e as mesmas re- tornezeleiras, pesos livres, etc.
petições, pode ser enfadonho, o aluno o trabalho de pernas divide-se em
ter um ganho inicial e depois não evoluir várias zonas alvo, como seja:
mais, as hipóteses de desistência pas-
sam ser maiores. Parte Superior da Perna – Ancas,
nas aulas G.A.p. como em muitas ou- Coxas, Bíceps Femoral, Vasto interno,
tras, alguns profissionais deixam para o Vasto Externo, Grande Adutor, etc.
final a execução dos exercícios abdo-
minais, justamente o que muitos alunos É nestas aulas que se consegue per- Parte inferior da Perna – Gémeos,
não gostam de fazer. der a tão sobejamente conhecida celu- Solear, etc.
Entretanto, se for utilizado o método lite e chamada “casca de laranja”, que
alternado por segmento usando séries se encontra tanto nos glúteos como nas Aqui de igual modo os exercícios, po-
curtas entre um exercício e outro pode- coxas. derão ir de quatro a cinco, e de 12 a
se obter um maior número total de repe- Aqui se exercita toda a musculatura 20 repetições, podendo-se efectuar os
tições de abdominais durante toda uma glútea em geral, havendo diferentes exercícios em separado, ou cruzando-
aula, e o que é melhor. exercícios para o “Fáscia Glúteo, ou os com outros exercícios para pernas,
Sem os alunos "sofrerem" tanto ou per- glúteo médio” estando este com ligação desta forma os exercícios não se tornam
ceberem. Da mesma forma, é bastante à zona da anca. tão repetitivos e desmotivantes para os
discutível e não vejo muito fundamento “Musculo Glúteo Máximo” ou grande alunos que os executam, tornando as
as aulas de 30 minutos "só" de abdomi- glúteo, este é o músculo maior que en- aulas mais alegres movimentadas e
nal destinada ao público em geral, de volve toda a musculatura que faz parte motivantes, esta técnica aplica-se igual-
certa forma já estão a virar moda em al- dos glúteos. mente a todos os outros grupos muscu-
guns ginásios do nosso pais. Uma aula os exercícios são variados, e numa lares, sem excepção.
de GAp (Glúteo, Abdómen e pernas) aula de 50 minutos, só em trabalho de
tem muito mais hipótese de dar certo e glúteos poderá haver lugar de quatro a uMa aula dE G.a.P. diVidE-SE
a possibilidade de variação é enorme. cinco exercícios de 12 a 20 repetições, da SEGuintE FoRMa:
o atleta, dependendo da modalidade quando se pretende exercitar mais in-
praticada precisa ter um "abdómen de tensamente esta zona. Aquecimento, onde se costu-
aço", justificando certos métodos rigo- Quando estes exercícios são execu- ma efectuar uma pequena coreografia,
rosos de fortalecimento desse grupo tados com carga adicional, como sendo ou não, dependendo do profissional
muscular. o caso de tornezeleiras, o número de re- que dá a aula e da sua forma de ac-
Bom, nesse caso nem se está a falar petições diminui, mas este tipo de treino tuação, aproximadamente 10 minutos,
de do principal que é a saúde... é bastante essencial, para se notar uma para aquecer todo o corpo, visando
Enfim, um abdómen definido chega a melhoria substancial nessa zona, mas uma adaptação músculo-articular e or-
ser um sonho de consumo para quase que este tipo de treino não se torne roti- gânica, preparando-se para elevação
toda a gente, mas se o seu não é as- neiro, para que não se torne enfadonho gradual da frequência cardíaca e do es-
sim, não se preocupe. Você faz parte da para os alunos. forço muscular também servindo para
maioria das pessoas. É pena que com desinibição da turma, e para que exis-
poucos abdominais por dia poder-se-ia PERnaS ta uma maior simbiose entre instrutor e
evitar doenças como hipertensão, dia- alunos.
betes e problemas de coluna além de Também aqui reside grande preo- parte principal, só focada para
melhorar a auto-estima. cupação tanto para as mulheres como a parte prática que se pretende traba-
para os homens, visto esta zona também lhar arduamente (Glúteos, Abdominais
GlÚtEoS ser de grande acumulação de massa e pernas). Com duração de 30 a 40 mi-
adiposa (celulite), assim é também esta nutos, caracterizando-se pela alta inten-
Esta é a grande preocupação das alvo de um trabalho intenso, ainda mais sidade, aumentando significativamente
senhoras, é uma zona em que se exe- sendo uma área de músculos grandes, os parâmetros fisiológicos.
cutam exercícios mais duros, de manei- logo que poderão suportar mais des- Relaxamento e retorno à cal-
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