Saúde
nho de peso agudo de 0,6-1kg, decorrente de alguma retenção de água no músculo. Já o protocolo “lento” permite usufruir das vantagens da creatina sem ganho de peso significativo.
Dica: Tome a creatina juntamente com uma refeição que contenha grandes quantidades de hidratos de carbono (ex: batido de fruta ou de tipo “gainer”), o que irá aumentar a sua retenção muscular.
Qual o tipo de creatina mais aconselhado? A creatina monohidrato (ou monohidratada) é o único tipo de
creatina suficientemente suportada por estudos científicos, quer ao nível da sua efectividade, quer ao nível da segurança, podendo perfeitamente ser tomada ao longo de uma época inteira (em dose de manutenção).
Existem actualmente vários produtos promissores no mercado, contudo a sua credibilidade terá de ser posta em causa enquanto não forem melhor estudados.
Existe algum efeito indesejável relacionado a toma de cre- atina?
Se tomar creatina nas quantidades aconselhadas, o único efeito clinicamente relevante que pode esperar é um potencial ganho de peso. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN, 2010), a ingestão prolongada de creatina não apresenta malefícios aparentes para a saúde dos atletas (nomeadamente a nível renal) previamente saudáveis e poderá inclusivamente dimi- nuir a incidência de lesões durante os treinos.
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Poderá o jovem atleta tomar creatina? O uso de creatina não é geralmente recomendado em atletas que não tenham atingido a maturidade, sendo aconselhável ad- quirir primeiro os melhores métodos de treino, óptimas práticas nutricionais (ex: não saltar refeições, evitar demasiados alimen- tos processados e ingerir os alimentos correctos antes, durante e após os treinos/competições) e bons hábitos de descanso (dormir 6-8h). Estas medidas deverão ser suficientes para notar grandes melhorias na performance do jovem atleta. Após a maturação de todas as estratégias “naturais” para melhoria dos índices de treino, poderá então ser iniciado um plano de suplementação que deve ser prescrito e cuidadosamente controlado por um profissional competente.
CONCLUSÃO
Aliada a um treino adequado, bons hábitos de sono e a uma dieta/alimentação desportiva rigorosa, a creatina é um suplemento ergogénico bem testado que pode melhorar a qualidade dos seus sprints, saltos e outros movimentos rápidos em treino/competição. Lembre-se, a suplementação com creatina nunca poderá compen- sar maus hábitos nutricionais e um plano de treino inadequado. Se escolher tomar um suplemento de creatina, não pense em tomar doses superiores às recomendadas, uma vez que um au- mento na ingestão deste suplemento não irá aumentar mais as re- servas musculares de creatina e pode causar danos à sua saúde. Desejando-lhe a melhor performance de sempre,
Diogo Ferreira | Dietista Tel.: 961 249 167
diogoferreira.dietpt@gmail.com
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Tlm.: 914 848 407 79 Setembro 2011
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