F o od & Run


ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΩΙΝΗ ΑΣΚΗΣΗ Εξαρτάται από: -> είδος άσκησης - σκοπό προπόνησης που ακολουθεί


-> ώρα που έχει στη διάθεσή του πριν την άσκηση και το πεπτικό του σύστημα.


1. Άσκηση αερόβια για βελτίωση ικανότητας σώματος να καίει λίπος για ενέργεια α) μπορεί να γίνει με άδειο στομάχι. Η πρωινή χαμηλή προς μέτρια ένταση άσκησης σε άδειο στομάχι (ή μόνο με την κατανάλωση ενός καφέ ή πράσινου τσαγιού) ενισχύει τη χρησιμοποίηση του σωματικού λίπους για την ενέργεια που θα χρειαστεί. β) αν κάποιος δεν μπορεί να γυμναστεί νηστικός, επιλογή εύπεπτη με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ώστε να προτιμήσει το σώμα το λίπος ως πηγή ενέργειας.


*2-3 κουταλιές της σούπας Quaker με γάλα χαμηλών λιπαρών ή με ½ γιαούρτι και 4-5 φράουλες, ή *μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με λίγο φυστικοβούτυρο και κομματάκια μπανάνας. 2. Άσκηση υψηλής έντασης που αποσκοπεί στη βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας όπου το σώμα βασίζεται κατά κύριο λόγο στο ενδομυϊκό γλυκογόνο


α) χρησιμοποίηση ισοτονικού ποτού εαν ο αθλητής δεν μπορεί να γυμνάζεται με τροφή στο στομάχι του


β) κατανάλωση εύπεπτου φαγητού που μπορεί να διαχειριστεί χωρίς εντερικά προβλήματα. (Ο χρόνος που απαιτείται για τη χώνεψη είναι προσωπικός. Σε γενικές γραμμές το πεπτικό σύστημα μπορεί να διαχειριστεί


εύκολα 1gr υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά διαθέσιμη ώρα πριν την άσκηση.)


*απλά δημητριακά με γάλα ή


*Quaker με χυμό ή *ψωμί σικάλεως με 1


κουταλάκι ταχίνι και μέλι ή


*σέικ με φρούτα και μια κουταλιά Quaker.


3. Άσκηση ενδυνάμωσης με στόχο την αύξηση του μυϊκού όγκου -> απαραίτητη η προσθήκη


5-10gr πρωτεΐνης στο γεύμα, με *1-2 αυγά ή


*ένα μεγάλο ποτήρι γάλα. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΩΙΝΗ ΑΣΚΗΣΗ


Εντος 30 - 60 λεπτών μετά την άσκηση, για την αναπλήρωση της ενέργειας, κατανάλωση ενός θρεπτικού σνακ που περιέχει κατά κύριο λόγο υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (0.6-1.2gr ανά κιλό σωματικού βάρους) με την προσθήκη μικρής ποσότητας πρωτεΐνης (6-20gr). *ένα σάντουιτς σε ψωμί πολύσπορο με ψητή γαλοπούλα και ντομάτα / ή ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και κομμάτια μπανάνας μαζί με *ένα ποτήρι γάλα πράσινο / ή ένα μπολ Quaker με ξηρούς


καρπούς, φράουλες και γάλα χαμηλών λιπαρών. Σε περίπτωση που ακολουθεί απογευματινή προπόνηση καλό είναι ο υδατάνθρακας να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και να συνεχιστεί η κατανάλωση υδατάνθρακα ανά 1-2 ώρες.


Οι συμβουλές διατροφής είναι από την Τάνια Μαχαίρα, διατροφολόγο της ποδοσφαιρικής ομάδας του Παναθηναϊκού


Κατευθυντήριες γραμμές για την κατανάλωση ενέργειας πριν την άσκηση: Σημείωση: η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού είναι άκρως απαραίτητη!!


Ώρες πριν την άσκηση 3-5 ώρες 2-3 ώρες 1-2 ώρες ½-1 ώρα


Είδος γεύματος Μεγάλο γεύμα Μικρό γεύμα Πόσιμο γεύμα Σνακ


Θερμίδες 300-500 200-300 100-200 50-100

Page 1  |  Page 2  |  Page 3  |  Page 4  |  Page 5  |  Page 6  |  Page 7  |  Page 8  |  Page 9  |  Page 10  |  Page 11  |  Page 12  |  Page 13  |  Page 14  |  Page 15  |  Page 16  |  Page 17  |  Page 18  |  Page 19  |  Page 20  |  Page 21  |  Page 22  |  Page 23  |  Page 24  |  Page 25  |  Page 26  |  Page 27  |  Page 28  |  Page 29  |  Page 30  |  Page 31  |  Page 32  |  Page 33  |  Page 34  |  Page 35  |  Page 36  |  Page 37  |  Page 38  |  Page 39  |  Page 40  |  Page 41  |  Page 42  |  Page 43  |  Page 44