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MUSCULAÇÃo | 3
coxa d´aÇo
Quem pratica regularmente treino de força sabe que o treino de
pernas (principalmente a coxa - quadricept), será certamente o
grupo muscular mais negligenciado pela maioria dos praticantes.
S
ão inequivocamente agrupamen- por o espírito sobre a matéria para for- ga parar em pé durante algum tempo.
tos musculares muito complexos, çar seu corpo a ir até onde ele implora isso é certo. Talvez as suas pernas es-
envolvendo os músculos anterio- para não ser levado. tarão tão doridas durante dias que terá
res da coxa: sartório, tensor da fáscia dicas que arrastar seu corpo escada acima
lata, quadrícepts (recto femoral, vasto 1 – Agache se puder. A menos que com as mãos no corrimão. isso também
medial, vasto lateral e vasto intermédio), tenha alguma limitação/condicionante está certo. no entanto, é um desafio à
os posteriores da coxa formada pelos ortopédica ou articular que o impeça, o sua força de vontade, à sua tolerância à
isquiotibiais: bíceps da coxa ou bíceps seu melhor investimento em termos de dor. Mas se puder aceitar este desafio,
femoral, semitendinoso e semimenbra- tamanho e força para a porção inferior sairá da batalha com pernas que outros
noso) e os adutores da coxa ou mediais do corpo é a realização do agachamen- invejarão.
da coxa: composto pelos músculos: to com barra livre. os planos de treino apresentados,
pectíneo, grácil, adutor longo, adutor 2 - Use uma amplitude completa de desta feita, visão constituir um apoio
curto e adutor magno. movimentos. Extrair o máximo de cada fundamental a este desafio de guerrei-
A maioria dos praticantes de muscu- músculo e de cada exercício exige que ro…
lação, começam sem estimulo algum o a técnica seja extremamente apurada.
treino de pernas, isto cria uma esfera não se iniba, engula o orgulho, e não
negativa, atrapalhando muito o treino se preocupe com quem está a assistir, opinião Pessoal
e o progresso muscular. Quando se faz e use um peso que você de facto possa “ É determinante para a obtenção
o treino de pernas de maneira correcta controlar. do resultado que tanto almeja, en-
com concentração e empenho, conse- 3 - Use repetições altas e baixas. A tre outros, variar os seus treinos de
gue-se atingir outros grupos muscula- coxa constitui um grupo muscular en- forma a manter os músculos “con-
res não envolvidos no movimento, pelo graçado, no sentido em que parece fusos”. Muitas pessoas entram no
facto de haver uma isometria constante responder melhor a uma mistura de ginásio todas as semanas e fazem
para sustentar a posição e a postura, fa- repetições altas e baixas. Atente na os mesmos exercícios, na mesma
zendo com que haja um crescimento e periodização no seu treino, de forma a sequência, com as mesmas car-
um progresso do corpo como um todo. promover a variabilidade do estímulo a gas e repetições, durante meses,
não esquecendo que existem con- aplicar. e incrivelmente, até mesmo anos,
dicionantes genéticas sustentam os 4 - Mantenha seus joelhos livres de e acabam por questionar o porquê
progressos ou os atrasam um pouco, a lesões. A articulação do joelho é muito de não evoluírem… Não caia nessa
verdade é que, estas ultimas são muitas complexa e principalmente o seu tecido armadilha. o ponto-chave é manter
vezes desculpa para a falta de empe- conjuntivo é propenso a degeneração uma mente aberta. alguma rotina
nho e técnicas adequadas. ou até mesmo a ruptura, caso, um exista ou exercício que você ainda não
ou seja, o treino com a periodização um excesso de tensão que seja aplica- tentou poderia ser aquilo que abri-
e metodologias correctas, e com as am- da neles com muita frequência. ria um novo fluxo de crescimento.
plitudes e intensidades adequadas le- 5 - Esprema os músculos alvo em Quando tiver a ver com exercícios,
varão a uma optimização dos resultados exercícios apropriados. Exercícios de técnicas e rotinas, não ignore algo
no treino das suas coxas. isolamento como as extensões de per- que você não tenha ainda tentado.”
o desafio está lançado…Agora cabe na, serão mais eficientes se você reali-
a si cultivar uma atitude de guerreiro a zar o esforço consciente de contrair os
respeito do treino das suas coxas. ne- músculos tão arduamente quanto você
nhuma parte corporal é tão angustiante, puder ao término de cada repetição.
exigente e particularmente incómoda Tempo disponível: 40 minutos
de ser treinada do que as pernas. Uma objectivo: potenciar a coxa Gustavo Charro
série pesada de agachamento esgota o Com as devidas ressalvas, você tem Coordenador do De-
seu organismo por inteiro, e até mesmo que abordar o treino da sua coxa como partamento de Perso-
respirar torna-se um desafio formidável. uma guerra, e a sua missão é atacar e nal Training do Mega
A urgência para terminar rapidamente a continuar a lutar até que você consiga Craque, Clube Faia
série é poderosa, mas você tem que im- conquistar os pesos. Talvez não consi-
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