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Vegetarianismo | Saúde


O vegetarianismo deve ser considerado uma opção alimentar saudável, desde que baseado em conhecimentos nutricionais elementares.


V


árias são as evidências que com- provam os benefícios da adopção de um regime alimentar vegetaria-


no, sobretudo para a saúde. Contudo, tal como em qualquer outra opção alimen- tar, é fundamental saber planear as re- feições.


Quais os princípios nutricionais de uma alimentação vegetariana equilibra- da?


É vasta a informação que podemos encontrar relativamente a esta matéria, embora nem sempre seja verdadeira- mente representativa do que deva ser um regime alimentar saudável. É cada vez mais importante saber filtrar fontes credíveis de informação relacionadas com questões nutricionais. E no que res- peita ao vegetarisnismo, penso que seja ainda um tema de elevado desconheci- mento.


Numa pesquisa rápida pela web são várias as pirâmides vegetarianas que podemos encontrar, para representação de um regime alimentar equilibrado e diversificado, na maior parte inspiradas na pirâmide da USDA (United States De- partment of Agriculture), de 1997. À semelhança da nossa Roda dos Alimentos, a Vegetarian Society dispõe também de uma “roda” - «The Vegeta- rian EatWell Plate» - dividida por grupos alimentares e respectivas necessidades nutricionais.


A ADA (American Dietetic Associa- tion), no seu position paper de 2009 so- bre dietas vegetarianas, faz, no entanto, referência ao Departamento de Nutrição da Loma Linda University (LLU, Califór- nia, EUA), que criou uma nova pirâmide alimentar vegetariana em 2008, ligeira- mente diferente da pirâmide da USDA e que, numa opinião meramente pessoal, me parece mais adequada. Tal como preconiza esta pirâmide, uma alimentação vegetariana equilibra- da e diversificada deve ter como base o uso de cereais integrais (o arroz e mas- sa integral, o millet, a quinoa, o bulgur, a cevada, entre outros), leguminosas (diferentes feijões, lentilhas e grãos) e derivados (seitan, tofu, tempeh, miso, etc). Esta base deve providenciar um aporte adequado de proteínas e hidratos de carbono completos, ricos em fibras e aminoácidos essenciais. Os vegetais protagonizam um papel


importante em todos os regimes alimen- tares, fonte rica em vitaminas e minerais. Na dieta vegetariana não é excepção. A sopa deve representar uma parte signi- ficativa do consumo de vegetais diário,


Imagem: Loma Linda University


mas não a única. Os legumes e saladas, sejam cozinhados ou consumidos em crú, devem estar presentes, da forma mais diversificada possível, em todas as refeições principais. Os vegetais devem ser cozinhados no menor tempo possí- vel, recorrendo a métodos de confecção adequados, para conservar as suas pro- priedades nutricionais.


A fruta deve ser consumida de forma moderada e entre as refeições princi- pais, nunca excedendo as 3 ou 4 por- ções diárias. É conveniente optar por vegetais e fruta da época.


As oleaginosas (nozes, amendoas, amendoins, avelãs, castanhas, etc.) e sementes devem fazer parte do regime alimentar vegetariano. Providenciam o aporte nutricional de óleos essenciais, fibras e minerais. Devem ser consumi- dos com moderação e em pequenas porções, uma vez que se podem tornar demasiado calóricos.


Para cozinhar ou temperar os alimen- tos, devemos optar por gorduras insatu- radas: o azeite ou outras variedades de óleos vegetais, como o óleo de sésamo, colza, milho, entre outros. Como qual- quer gordura, devem ser utilizados de forma comedida. Tal como demonstra a extremidade superior da pirâmide alimentar vegeta-


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riana da LLU, os alimentos que devemos consumir com maior moderação são os laticinios e ovos. É comum a utilização de destes alimentos em muitos dos pra- tos vegetarianos, o que poderá conduzir a diversos desiquilibrios nutricionais. No regime vegan, a exclusão total destes produtos de origem animal, pode, se- gundo a ADA, fomentar a deficiência em vitamina B12, pelo que será possível a necessidade de suplementação desta vitamina.


No cume da pirâmide: os doces. Os


açúcares completos devem ser provi- denciados pelos alimentos da base da pirâmide, os cereais e leguminosas, e não por produtos demasiadamente re- finados. As sobremesas, os bolos, as bolachas, refrigerantes e outros produ- tos açúcarados devem ser consumidos apenas ocasionalmente. Não menos importante é o consumo diário de água e da prática de actividade física, sobretudo ao ar livre. Recomenda- ções que se devem manter paralelas a qualquer regime alimentar saudável. Próximo artigo: Mitos do Vegetarianis-


mo Brígida Peres Ribeiro


Nutricionista | Aconselhamento Alimentar Tel.: 919 129 331


brigida.ribeiro.nutri@gmail.com


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