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Saúde CONHEÇA UM DOS SUPLEMENTOS MAIS ACONSELHADOS NO MUNDO DO DESPORTO


Suplementos e Performance - Creatina


O fenómeno da creatina no desporto já dura há mais de 20 anos, sendo actualmente um dos suplementos mais lucrativos na indústria dos suplementos desportivos. Descubra as potenciais vantagens da sua toma assim como o protocolo mais adequado aos seus objectivos.


A


creatina é um composto natural que se encontra presente nos nossos músculos. Pode ser obtida diariamente em pe- quenas quantidades (1-2 g) por todos aqueles que incluem


carne e peixe na sua dieta, sendo também sintetizada pelo nosso organismo a partir de alguns aminoácidos. A reserva muscular de creatina (mais especificamente, de cre- atina fosfato) é muito útil em esforços intensos de curta duração, uma vez que promove a rápida ressíntese de ATP – a fonte quími- ca da energia que usamos para gerar trabalho muscular! Quanto mais reduzida for a reserva muscular de creatina, mais difícil se torna gerar energia naquele tipo de esforço. Felizmente para muitos atletas, cientistas do desporto descobri- ram há cerca de duas décadas atrás que era possível aumentar as reservas musculares de creatina através da ingestão oral do composto. Desde então, a creatina tornou-se num fenómeno de vendas na indústria dos suplementos desportivos e, ao contrário de muitas outras substâncias, a sua popularidade baseou-se não apenas em relatos de atletas e propaganda comercial mas tam- bém em evidência científica consolidada em mais de 200 publi- cações.


Em que situações posso beneficiar da suplementação com


creatina? Tal como referido, os músculos usam a creatina para gerar ener- gia em exercícios intensos de curta duração (< 30s). Na prática, a suplementação com este composto pode ser útil nas seguintes situações:  Treino de resistência com o objectivo de aumentar a massa


Setembro 2011 78 magra e/ou a potência muscular;


Treinos ou competições com intensidade de esforço intermi- tente, (ex: Futebol e outros desportos de equipa), em que são solicitados períodos de grande explosividade física (ex: sprints), intercalados por intervalos de recuperação relativa- mente curtos.


A suplementação com creatina pode melhorar os indicadores de


performance nas referidas situações em cerca de 5 a 15%. Con- tudo, a resposta do seu organismo à suplementação com creatina vai depender das reservas iniciais (“naturais”) dos seus músculos. Atletas que apresentam níveis iniciais baixos (ex: vegetarianos) tendem a responder melhor à suplementação. Devido à situação inversa, outros (20-30%) não apresentam qualquer resposta.


Quais os protocolos de suplementação recomendados? Existem dois tipos de protocolos validados cientificamente para aumentar as reservas de creatina no seu músculo, o protocolo de “carga rápida” e o protocolo de “carga lenta”.


Protocolo de carga rápida: Inicialmente: 20g diários (ou 0,3g/kg), divididos em 4 doses, durante 3 a 5 dias;


Manutenção: 3g/dia. Protocolo de carga lenta: Inicialmente: 3g diários, durante 1 mês; Manutenção: 3g/dia. A vantagem do protocolo “rápido” consiste em obter resultados mais céleres. No entanto este protocolo está associado a um ga-


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