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Yoga


com o peito expandido para a frente. Posição final A desfazer, com a expiração, baixamo-nos lentamente, mantendo o tronco alongado. Observamos as sensações na coluna vertebral, o movimento da respiração, o seu pulsar por todo o corpo, e a alegria que preenche todo o nosso ser. Tempo de Permanência


A posição deve durar o tempo máximo individual, enquanto for agradável. No Yoga, não utilizamos repetições de Ásana na mesma prática, proporcionado a preservação e acumula- ção de energia durante a paragem. O tempo de permanência pode e deve ser aumentado de forma gradual e persistente: • Com respiração tranquila e profunda; • Com relaxamento do corpo, principalmente das zonas envolvidas ou das que solicitam a nossa atenção;


com os dedos virados para frente e cotovelos a apontar para trás na linha dos ombros. Pressionamos as mãos firmemente sobre o chão e, com a inspiração, lentamente levantamos o peito.


Sentimos o envolvimento e apoio dos músculos ao longo da coluna vertebral, aumentando a força e flexibilidade das costas.


Mantemos a posição dos cotovelos e pressionamos as omoplatas na parte superior das costas. Ampliamos e expan- dimos o peito, puxando o coração para a frente e para cima, procurando preencher os contornos naturais do peito com a respiração.


Sem baixar o tronco, projectamos os ombros para baixo e para trás. Projectamos também a cabeça para trás, alongan- do a parte da frente do pescoço. Variante 2: Ardha Bhujangásana (Ardha – metade, incompleto)


Colocamos os cotovelos na linha dos ombros e os antebra- ços no chão. Pressionamos os antebraços firmemente sobre o chão e, com a inspiração, lentamente levantamos o peito. Sem baixar o tronco, projectamos os ombros para baixo e para trás. Projectamos também a cabeça para trás, alongan- do a parte da frente do pescoço. Mantemos as coxas paralelas e rodamos as suas zonas ex-


ternas em direcção ao chão. Isso ajuda a manter a largura da zona sacra (o osso triangular voltada para baixo, na base da coluna vertebral) e comprimento da parte inferior das costas. Contraímos ligeiramente os glúteos, mantendo o alongamento de todo o corpo.


Mantemos a zona abaixo do umbigo no chão, criando uma cúpula que se ergue em direcção à parte inferior das costas, sentimos o apoio do elevador abdominal e distribuição unifor- me da curvatura das costas. Variante 3: Rája Bhujangásana (Rája – real, completo,


perfeito)


Colocamos as mãos no chão na linha dos ombros e, com a inspiração, esticamos os braços, elevamos o peito e flectimos as costas e a zona cervical para trás, o mais possível, mas sem tensão. Alongamos a parte da frente do pescoço e mantemos as ancas no chão. As pernas mantêm-se juntas, com o peito do pé colocado no chão e os calcanhares unidos. Variante 4: Mahá Bhujangásana (Mahá – grande, mais que perfeito)


Colocamos as mãos na linha dos ombros ou mais atrás, no meio do peito e, com a inspiração, elevamos o peito, estica- mos os braços e as pernas flectidas em direcção à cabeça. Criamos um arco com o corpo, mantendo o osso púbico no chão.


Mantemos os ombros bem para trás e longe das orelhas, Julho 2011 98


• Com abstracção dos sentidos e desvio da nossa aten- ção, por exemplo, com a utilização do Mantra – sons concentradores (Jápa - introversor ou Kírtana extro- versor). Para quem não conhece estas técnicas de Yoga sugere-se a utilização dos sons YAM, HAM e OM sequencialmente, de forma verbalizada, sussurrada ou mental. Além de manter a nossa atenção no som, desviando-a do corpo físico, o YAM, pela vibração que produz, reforça o plexo cardíaco, HAM – garganta e glândula tiróide e OM – glândula pituitária.


• Com repetição da posição diariamente, de forma disci- plinada e constante, estimulando a força de vontade.


Benefícios Esta posição mantém a coluna ágil, flexível e saudável. Pro-


porciona saúde, vigor e juventude. Ao nível das articulações promove a extensão da coluna, do


sacro, dos quadris, dos joelhos, dos tornozelos, dos cotovelos e dos braços.


Ao nível muscular trabalha todos os músculos extensores da coluna vertebral, da cabeça, do pescoço, do abdómen, dos braços e das pernas. Auxilia a expansão do tórax e fortalecimento da região dor-


sal. Tonifica os órgãos abdominais, estimula especialmente o fígado e os rins. Nas mulheres, tonifica os ovários e o útero. Estrutura o alinhamento correcto dos discos intervertebrais e de toda a coluna vertebral.


Combate a híper cifose (curvatura acentuada da parte su- perior da coluna).


Estimula os nervos da coluna e todo o sistema nervoso, tan- to simpático como parassimpático, proporcionando o equilí- brio neurovegetativo.


Estimula o coração e sistema circulatório, aumento a circu- lação de sangue rico em oxigénio nas costas. Purifica as nádí – canais subtis de circulação de energia. A contracção curta e intensificada liberta a energia da região do pescoço. A pressão no plexo solar canaliza a energia forte desta zona para o resto do corpo. Combate a ansiedade e stresse. Aumenta a resistência, a autoconfiança e a concentração. Contra-indicações Gravidez (nos últimos três meses de gestação ou quando desconfortável). Hérnias discais.


Om Shánti! Náráyana (Marina Issakova)


Directora do Centro do Yoga do Seixal http://www.yoga-seixal.com


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