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En marche nordique, la grandeur des bâtons dépend de la taille


du participant. La hauteur du bâton doit assurer une flexion au coude de 90o lorsque les bâtons sont tenus bien droits près du corps. Toutefois, pour une meilleure précision, il est possible d'utiliser le calcul suivant : taille en cm X 0.685 ou taille en pouce X 2.54. Il est important de préciser que le résultat de ces deux calculs donne la hauteur des bâtons en cm. Dans le cas d'un bâton fixe, il est pré- férable de choisir la hauteur un peu plus basse lorsque le résultat se situe entre deux grandeurs.


Technique de base Il est courant de voir des marcheurs faire usage de bâtons dans une direction qu'ils croient avantageuse alors qu'il n'en est rien. La technique qu'ils utilisent nuit grandement à leur efficacité et à leur confort. En effet, bien que le fait de marcher avec des bâtons puisse paraître simple, il est surprenant de constater que leur bon usage technique fait tout la différence. La marche nordique est une marche de propulsion qui permet d'augmenter la vitesse de croisière tout en impliquant le haut du corps. Les points qui suivent représentent, dans leur ensemble, le corpus technique de cette activité.


Déroulement du pied Le marcheur doit premièrement visualiser, comprendre et assimiler le mouvement de la marche. Le pied est souvent déposé de façon uniforme. Toutefois, lorsqu'on décortique le mouvement de la marche, on s'aperçoit qu'il comporte trois phases : dépôt du talon au sol, transition couvrant la plante du pied et pression du gros orteil en fin de mouvement. Cela fait en sorte d'optimiser chaque pas et fa- cilite l'allongement de la foulée, recommandé en marche nordique.


Activation de l'unité centrale L’unité centrale est constituée de quatre piliers


distincts d’importance égale : le plancher pelvien, le diaphragme, le transverse et les muscles profonds du dos. Le bon fonctionnement de l'unité interne est directement lié à la qualité respiratoire, qui consiste en l'utilisation de toutes les portions des poumons. Une bonne respiration combinée à une activation des muscles posturaux auront pour effet de créer une posture stable et efficace qui se reflètera dans la marche. Les marcheurs seront ainsi disposés à marcher plus longtemps sans inconfort.


Piqué à la mi-foulée La plupart des gens qui utilisent les bâtons pour la première fois ont naturellement tendance à piquer à l'avant du pied, les bâtons servant à la traction. Puisque la marche nordique est basée sur une technique de propulsion, le piqué est réalisé à la mi-foulée, ce qui donne l'impression que le bâton est toujours situé à l'arrière. Tel que mentionné dans l'article précédent, l'angle des bras est différente en fonction du courant pratiqué. Toutefois, lorsque le marcheur applique une technique utilisant la flexion du coude lors du piqué, l'avancement du bras doit être initié par l'épaule, comme dans un mouvement de balancier. Concernant le piqué, il est important de mentionner qu'il faut bien ancrer le bâton dans le sol puisque cela est nécessaire pour le point technique qui suit.


Poussée complète Ce point constitue la caractéristique principale de la marche nordique. Lors de la poussée, le marcheur pousse dans la dragonne et relâche complètement le bâton. Le bras devient donc le prolonge- ment du bâton. Cela permet de générer une force de propulsion favorisant un retour précis du bâton, un peu à l'image du boomer- ang. Dans la technique de base, la poussée se complète lorsque la


main arrive au niveau de la hanche. L'effort déployé pour ce point technique est raisonnable contrairement à la technique sportive qui nécessite beaucoup plus d'énergie.


Technique sportive La technique sportive se distingue par son intensité nettement


plus élevée que pour la technique de base. Bien que les différences puissent paraître subtiles, il suffit d'un essai sur le terrain pour réaliser à quel point cette technique demande beaucoup plus d'efforts physiques. Elle se différencie par l'ajustement de quatre points précis. Premièrement, le marcheur augmente l'ampleur de la foulée, ce qui intensifie le travail au niveau des jambes et augmente la vitesse. Le second point concerne l'inclinaison du corps. À l'image du coureur, cette inclinaison amplifie l'effet de chutes successives à chaque pas. Le point suivant, consiste à effectuer une rotation du tronc qui oppose l'épaule à la jambe avant. Il ne s'agit pas d'une pro- jection de l'épaule mais plutôt d'une rotation de la partie supérieure du tronc. À cet effet, le marcheur doit être vigilant pour que cette rotation n'implique pas une déviation du bâton lors de la poussée. Finalement, le marcheur doit dépasser la hanche avec la main lors de la poussée. C’est définitivement le point technique le plus difficile, car il demande force, souplesse et coordination. Ce deuxième article est un bon point de départ pour tous ceux qui voudraient faire l'expérience de la marche nordique. En effet, il constitue un résumé complet concernant le choix des bâtons et de la technique. Une formation est toutefois recommandée pour ceux qui voudraient aller plus loin et offrir des cours de marche nordique. Pour clore le sujet, le prochain article, portera sur les indications et applications précises de ce type de marche. Vous découvrirez com- ment cette activité peut aussi se prêter au travail musculaire d'une façon intéressante et ludique.


Copropriétaires de Trainex et de Sport Soleil, c'est dans le domaine de l'entraînement extérieur que Marie-Claude Gosselin et Annick Cossette ont développé leur expertise. Entraîneure personnelle, instructeure de marche nordique et professeure de yoga, elles s'intéressent particulière- ment à l'aspect global de l'individu. Pour plus d'informations sur les certifications en entraînement extérieur et en marche nordique offertes par Trainex, consulter le site www.trainex.ca.


NOVEMBER/DECEMBER 2013 canfitpro 19


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