SMART TRÄNING JOEL LÖWENBERG
Joel jobbar som personlig tränare, föreläsare, fyscoach och massageterapeut. Främst arbetar han med kampsportare – där han själv också är aktiv tävlande – men även med
uthållighetsidrotare och på senare tid också seglare. Hans mål 2013 är at ge dig som seglar insikter om träning och kost för at kunna ta steget mot at bli en mer medveten idrotare.
I
förra artikeln bröt jag ner seglingen i et antal områden som man kan lägga lite extra fokus på om man vill at ens segling skall bli så fysiskt hanterbar som möjligt. I den här krönikan tänkte jag gå in mer på djupet på en av de fysiska egenskaperna jag nämnde och förklara vad det egentligen är i kroppen som, vid tung fysisk
aktivitet, till slut gör at det känns som du rör dig i et hav av gröt när du slutkörd på energi försöker krama ur det sista med blicken mot mållinjen. Dessutom tänkte jag förklara hur du ska träna för at få de riktigt tunga momenten till at bli din styrka istället för din svaghet. I alla manövrar som skall gå undan i segling som förflytningar,
segelbyte et c använder du dig av kroppens mest högoktaniga energi (ATP-CP-systemet) och kroppens mest explosiva muskelfibrer. Både energisystemet och muskelfibrerna blir snabbt slutkörda vilket leder till at man obönhörligen måste sänka tempot och prestera på en lägre nivå. Du kan själv känna den här effekten om du rusar rakt fram för allt vad du är värd. Eſter bara några sekunder kommer du känna hur du nästan når som en vägg där du behöver anstränga dig betydligt hårdare trots at tempot sänks. Förmågan at hålla tempot uppe under en längre period, eller i
upprepade korta perioder, kallas för Power-Endurance och är otroligt avgörande i de intensiva momenten. Så hur tränar man? Power-Endurande tränas i tre olika steg och för
at göra det mer konkret tar vi förmågan at hissa gennaker på en F18 som exempel. En stor ansträngning för armar, axlar, rygg, bål och hela rotationsmuskulaturen. Vårt första mål at eſtersträva är at få den mängd styrka som behövs
för at hissa gennaken till at bli så liten av din potentiella styrka som möjligt. Du bör alltså först och främst bygga upp en ordentlig maxstyrka i berörda musklerna så at din kropp upplever motståndet som litet. Det här behöver inte alls påverka din vikt. At träna upp maxstyrka handlar nämligen inte om at bygga muskelmassa utan om at lära kroppen at få nervsystemet at aktivera flera muskelfibrer samtidigt. Deta är också anledningen till at tyngdlyſtare kan lyſta enorma mängder vikt trots relativt små kroppar (Det manliga rekordet i knäböj för herrar på 66 kg ligger för närvarande på 325 kg. Styrka handlar delvis om muskelvolym, men kanske ännu viktigare, om utnytjandeförmåga). Maxstyrka utvecklar du genom at lyſta riktigt tungt i de muskler där du behöver det, lång vila mellan varje övnings-set, och få repetitioner. Du vill inte bryta ner kroppen, bara lära den at aktivera de redan befintliga muskelfibrerna fullt ut, vilket den gör när den gång på gång tvingas ta i så mycket den bara förmår. När maxstyrkan sedan är på plats är det dags at ta nästa steg. At lära
kroppen at koppla in musklerna så snabbt som möjligt. För det spelar ingen roll om du tycker hissandet av gennakern går lät om du inte kan göra det snabbt. Hela situationen kräver ju en viss hastighet och det finns värdefulla hundradelar at tjäna på at utveckla sin explosivitet.
Automatiskt kommer du som en bonus ha blivit lite mer explosiv
när du tränat din maxstyrka. Däremot är det långt ifrån så bra det kan bli. Därför är det dags at börja träna förmågan at så snabbt som möjligt utföra rörelsen. På samma sät som maxstyrka, är explosivitet en förmåga at rekrytera muskelfibrer. Vi lär enkelt förklarat vår kropp at slå till ”på”-knappen så fort som möjligt. Det är inga nya muskelfibrer vi bygger utan återigen bara en bätre utnytjandegrad. At träna explosivitet gör vi genom at verkligen fokusera, ta i
fullt ut och explodera i den rörelsen vi utför. För at just utveckla explosiviteten i hissandet av gennaker är t ex en medicinboll som kastas et hyfsat substitut. Rörelsen bör eſterliknas originalrörelsen så mycket som möjligt, eller i alla fall aktivera samma muskler. Träningen här ska precis som vid träning av maxstyrka ske med få repetitioner, lång vila mellan varje set och med inställningen at ta i. Explosivitet är inget man kör varje dag eller i timmar, det är et kvalitébetonat pass som ska göras med hög inställning. När din kropp börjat lära sig at rekrytera allt fler muskelfibrer,
allt snabbare är det dags at gå vidare till uthållighetsbiten. En träning eller tävling i segling innehåller ju upprepade sekvenser av explosivitet och för at kunna prestera så bra som möjligt är det viktigt at du håller hela dagen och inte bara vid första momentet. Vid den här delen av träningen kommer du at få mjölksyra, du kommer at bli tröt och det kommer at krävas en hel del mental styrka. För at utveckla din uthållighetsdel av Power Endurance krävs at du tar en vikt som ligger på runt 30-50% av det du kan lyſta endast en gång (något du mäter upp under din maxstyrkefas) och sedan kör repetitioner på runt 20-30 stycken i början och så småningom bygger du upp ända mot 50-60 repetitioner. Viktigt at tänka på är at repetitionerna ska utföras snabbt och
dynamiskt, at du vilar åtminstone fyra minuter mellan varje set samt at du fokuserar på at träna de muskelgrupper och rörelser som du kommer at använda dig av. I det mest ultimata fallet skulle du ha en egen repställning, där du verkligen kan träna rät rörelse, men då de flesta människor inte har tillgång till sådan ”lyx” får du helt enkelt känna eſter i vilken muskelgrupp din begränsning siter, fokusera på den och fortsäta byta fokus allt eſtersom du utvecklas.
Som alltid: Träna smart, träna med syſte och fundera över om
det du gör fyller en funktion i just det du vill bli bra på. /Joel
search 55
Page 1 |
Page 2 |
Page 3 |
Page 4 |
Page 5 |
Page 6 |
Page 7 |
Page 8 |
Page 9 |
Page 10 |
Page 11 |
Page 12 |
Page 13 |
Page 14 |
Page 15 |
Page 16 |
Page 17 |
Page 18 |
Page 19 |
Page 20 |
Page 21 |
Page 22 |
Page 23 |
Page 24 |
Page 25 |
Page 26 |
Page 27 |
Page 28 |
Page 29 |
Page 30 |
Page 31 |
Page 32 |
Page 33 |
Page 34 |
Page 35 |
Page 36 |
Page 37 |
Page 38 |
Page 39 |
Page 40 |
Page 41 |
Page 42 |
Page 43 |
Page 44 |
Page 45 |
Page 46 |
Page 47 |
Page 48 |
Page 49 |
Page 50 |
Page 51 |
Page 52 |
Page 53 |
Page 54 |
Page 55 |
Page 56 |
Page 57 |
Page 58 |
Page 59 |
Page 60 |
Page 61 |
Page 62 |
Page 63 |
Page 64 |
Page 65 |
Page 66 |
Page 67 |
Page 68 |
Page 69 |
Page 70 |
Page 71 |
Page 72 |
Page 73 |
Page 74 |
Page 75 |
Page 76 |
Page 77 |
Page 78 |
Page 79 |
Page 80 |
Page 81 |
Page 82 |
Page 83 |
Page 84 |
Page 85 |
Page 86 |
Page 87 |
Page 88 |
Page 89 |
Page 90 |
Page 91 |
Page 92 |
Page 93 |
Page 94 |
Page 95 |
Page 96 |
Page 97 |
Page 98 |
Page 99 |
Page 100 |
Page 101 |
Page 102 |
Page 103 |
Page 104 |
Page 105 |
Page 106 |
Page 107 |
Page 108 |
Page 109 |
Page 110 |
Page 111 |
Page 112 |
Page 113 |
Page 114 |
Page 115 |
Page 116 |
Page 117 |
Page 118 |
Page 119 |
Page 120 |
Page 121 |
Page 122 |
Page 123 |
Page 124 |
Page 125 |
Page 126 |
Page 127 |
Page 128