EL CLEAN


El clean es el componente más básico de las cargadas kettlebell. Pese a que muchas veces es subestimado por considerarse un movimiento de transición o de postura intermedia, termina convirtiéndose en una de las acciones más difíciles de dominar con efi ciencia y corrección técnica. El hecho de pasar por alto la práctica en su estadio inicial hace que en el 90 por ciento de los casos se tenga que prácticamente volver a empezar y a reeducar todos los movimientos, es por eso que insisto en invertir tiempo y esfuerzo en esta técnica en la etapa inicial. El clean no es solo un ejercicio aislado, puede considerarse como la preparación del snatch, que es uno de los ejercicios más importantes del sistema. Compartiendo una forma muy simi- lar podemos decir que el snatch es un clean en máxima extensión y que tiene la misma mecáni- ca en su fase inicial, pero realizado con movi- mientos más amplios.


Más allá de que el clean es el eslabón principal de unión de las cargadas más importantes del sistema, como el Clean and Jerk o el comienzo de muchos movimientos, también podríamos darle una descripción propia por los benefi cios específi cos que se pueden adquirir con la prác- tica aislada de esta técnica:


- El clean, junto con el swing, es el movimiento ideal para que el cuerpo desarrolle extensión de la pelvis y se eduque en elevar la pesa con la extensión de todo el cuerpo.


- Enseña a cargar la pesa desde el agarre sim- ple, hasta colocarla encima del antebrazo en un solo movimiento directo y limpio.


- La posición de rack, fase estática del clean, que sucede mientras mantenemos la pesa sobre nuestro cuerpo, es la postura de transición e inicio de muchas cargadas (jerk, press, clean & jerk). Esta es la posición donde regeneramos energías mientras estamos sometidos a una carga que paralelamente fortalece el núcleo del cuerpo y mejora la fl exibilidad de los hombros.


- Es un ejercicio con una movilidad moderada con respecto a otros y puede servirnos para em- pezar a interiorizarnos en el trabajo por tiempo.


Para practicar ateniéndonos a una técnica pro- gresiva, lógica y efi ciente, usaremos los tres puntos fundamentales de corrección empleados en la federación IKFF para la ejecución de un movimiento, que son: la alineación y la mecánica de nuestro cuerpo, la respiración en relación al movimiento que realizamos y la trayectoria que describe la pesa. Tendremos presentes estos tres puntos en TODAS las cargadas que desarrollaremos de ahora en más. Para entender más a fondo estos tres puntos, haremos un análisis mas detallado de cada uno de estos puntos de corrección que hay que tener en cuenta en cada movimiento realizado con la pesa.


1) Alineación y mecánica del movimien- to corporal


Lo primero será establecer un patrón de movi- miento de nuestro cuerpo coherente con la di- rección en la que moveremos la pesa. Hay que tener presente y entender qué parte del cuerpo es la que produce la extensión, elevación o la bajada. Cómo posicionar los pies, las rodillas, la pelvis, el torso, los brazos y la cabeza, y cómo se relacionan con el resto del cuerpo.


2) La respiración adecuada


Podremos usar los dos tipos de respiraciones en el clean. En una largaremos aire en el trayecto de subida y en el trayecto de bajada e inhalare- mos en el rack y en la porción fi nal del balanceo hacia atrás. En la segunda tomaremos aire en el trayecto de subida y en el de bajada, exhalando en el rack y en la porción fi nal del balanceo ha- cia atrás, siendo esta la respiración favorita de la mayoría de las cargadas en el estilo IKFF.


3) Trayectoria por donde se desplaza la pesa (Groove)


Aquí pondremos atención al recorrido que reali- za la pesa. En qué momentos es perfectamente recto o perfectamente circular, o cuando es una mezcla de los dos y cómo se relaciona esta trayectoria con la posición del cuerpo.


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