3) EL RACK


Este es uno de los puntos conocidos como la transición de gran cantidad de levantadas: jerk, press, push press, clean and jerk, etcétera. Es fundamental que el soporte que le ofrezcamos a la pesa sea generado por nuestra estructura ósea y no por nuestro esfuerzo muscular, debido a que gastaremos mucho tiempo en esta postura y deberemos reducir al maximo el gasto energético muscular. Viniendo de la elevación de la técnica anterior y luego de meter la mano por dentro del hueco, tratamos de que la pesa aterrice directamente en la posición de rack. Reco- mendamos entrenar esta posición POR SEPARADO, hasta dominarla y sentirnos comodos, poder estar varios minutos hasta que nuestro antebrazo se acostumbre a la presión de la pesa sobre la piel y poder respirar de manera natural en la postura para luego incluirla en la progresión completa del clean.


En la posición del rack en sí el mango de la pesa va desde la zona interna de la palma del dedo pulgar hasta la base de la palma del dedo meñique. A primera vista el mango se verá colocado en DIAGONAL sobre nuestra palma. La mayor parte del peso caerá CONTRA la base de nuestra palma y nunca SOBRE la base de la palma. Esta posición permitirá que nuestra mano pueda abrirse con libertad, per- mitiéndonos incluso mover los dedos y, lo más importante, que la palma quede en la misma línea que el antebrazo. De esta manera nuestra palma quedará derecha, en la misma línea que todo el brazo y podrá coordinar mejor en la línea de fuerza de la extensión del movimiento. Por NINGUN MOTIVO permitiremos que la palma quede en fl exión, ni en la posición de rack, ni en el momento de extender el brazo para realizar el subsiguiente press o jerk. Cuidar que la mano no se fl exione es un elemento muy básico, pero del que hay que tener mucho cuidado de respetar a ra- jatabla, no sólo para realizar la técnica con corrección, sino también para evitar posibles lesiones futuras. En el rack la pesa se mantiene apoyada sobre nuestro an- tebrazo, el bíceps y el pectoral, tratando de que el codo se apoye sobre nuestra cresta ilíca (o, dependiendo de la forma de nuestro cuerpo, sobre el abdomen). Si tenemos difi cultad para llegar con nuestro codo hasta esta posición, recomiendo enfatizar trabajos de fl exibilidad para el hom- bro para conseguir tal fi n. Cuando lo logremos, nos ayu- dará a relajar todo el cuerpo gracias a que no tendremos que sostener la pesa con nuestro brazo y a poder regene- rar energías bajo la carga de la pesa y del trabajo. Las piernas se mantienen ESTIRADAS, con la pelvis en retroversión y los glúteos tensos para mantener la postura encajonada en la estructura ósea del cuerpo y protejer la zona baja de la espalda. La zona alta del torso debe estar redondeada manteniendo la pesa lo más pegada y cercana al centro posible.


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